دستگاه GHD چیست؟

دستگاه Ghd یا glute hamstring developer ( تقویت کننده عضلات  جهت بالا بردن توانایی عضلات پشت پا و عضلات گلوت یا باسن ).

دستگاه GHD (جی اچ دی) یکی از ابزار اصلی کراسفیت است که تاثیر بسزایی در بهبود عملکرد ورزشکار و تقویت عضلات ( کور و میان تنه عضلات ناحیه شکمی، عضلات قسمت خلفی، عضلات راست کننده، ستون مهره ها، عضله چرخاننده لگنی، عضلات سرینی همسترینگ ) دارد. هر دو گروه عضلانی تاثیر زیادی در تثبیت خط میانی بدن دارند. تثبیت و محافظت از ستون مهره ها باعث عملکرد بهتر ورزشکار در انجام حرکات و انتقال بهتر نیرو می شود. چه آن جسم خارجی  هالتر باشد چه مدسین بال یا وزن بدن ورزشکار.

ماهیچه های زنجیره خلفی نقش مهمی دارند: آنها لگن را باز می کنند. این عمل که با نام اکستنشن باسن یا Hip extension شناخته می شود، یکی از اجزای مهم هر دو حرکات وزنه برداری و ژیمناستیک و همچنین ضربه ، پرتاب ، پرش و مشت زدن است.

رابطه GHD با برنامه کراسفیت

دستگاه GHD همواره در برنامه نویسی CrossFit (کراسفیت) جایگاه برجسته ای را به خود اختصاص داده است. این وسیله باعث تقویت و توسعه هر دو گروه عضلانی، عضلات کور در ناحیه قدامی و زنجیره خلفی عضلات پشتی و همچنین هماهنگ کردن هر دوگروه عضلانی می شود.

انواع حرکات دستگاه GHD

حرکت هیپ اکستنشن  hip extension

حرکتی است قابل دسترس که به ورزشکار می آموزد که در هنگام نگه داشتن عضلات ستون مهره ها، مفصل لگن را باز کرده و حالت طبیعی ستون مهره ها تغیری نکند. همانطور که در عکس پایین می بینید و این حرکت پایه و اساس حرکات قدرتیست. هیپ اکستنشن حرکتیست که به ورزشکار کمک می کند که در حرکت اسکات هالتر را بالا بیاورد و یا در وزنه برداری المپیکی وزنه را بالا بکشد و یا حرکت جامپ باکس خوبی را انجام دهد.

اگر چه حرکت هیپ اکستنشن به روش های مختلفی انجام میشود، اما جی اچ دی به ورزشکار کمک می کند که بدن خود را فیکس کند و تمرکز خود را روی عضله هدف بگذارد.

حرکت بک اکستنشن back extension

این حرکت از دستگاه GHD ، پر چالش تر از هیپ اکستنشن است، زیرا ورزشکار میبایست عضلات پشتی خود را منقبض کرده و مهره ها را یکی یکی از قسمت گردن تا قست پایانی ستون مهره ها قوص بدهد و در برگشت به وسیله عضله راست کننده ستون مهره ها تقریبا تا خط عمود باز می گردد. بک اکستنشن توانایی عضلات راست کننده ستون مهره ها را توسعه  می دهد و تقویت می کند و بدون نیروهای فشاری روی تنه این کار انجام می شود. علاوه بر این، به ورزشکار می آموزد که چگونه از بخش های مختلف  ستون فقرات در حرکاتی مثل خم شدن و کشش استفاده کند.

 این آگاهی توانایی یک ورزشکار را در حفظ صحیح موقعیت ستون فقرات در طول سایر حرکات بهبود می بخشد. به عنوان مثال ، ورزشکارانی که از وضعیت ستون فقرات بسیار آگاه هستند، می دانند که برای جلوگیری از چرخش تنه در حرکاتی مثل اسکات و ددلیفت  ، کدام ماهیچه ها را درگیر می کنند.

بک اکسنشن و هیپ اکسنشن چالش برانگیزترین حرکات مربوط به عضلات قسمت خلفی بدن  است که در دوره سطح 1 آموزش داده می شود. که به بیشترین میزان آگاهی و کنترل بدن نیاز دارد. این حرکات  با خم شدن تنه شروع می شود. هنگامی که تنه کاملاً خم شد عضلات ناحیه لگنی شروع به چرخش و خم شدن می کند و سر و گردن به داخل بدن حرکت می کند که این وضعیت پایین شبیه به حالت بک اکستنشن  است. سپس با راست شدن عضلات ناحیه لگنی و پشتی حرکت به پایان می رسد.

حرکت Ghd sit up

حرکت ghd sit up یا دراز و نشست بر روی دستگاه جی اچ دی، حرکتیست مناسب جهت افزایش قدرت و عملکرد عضلات ناحیه کور و شکمی که این حرکت در بازه و زاویه های مختلف نسبت به توانایی ورزشکار انجام می شود . حرکت تعدیل شده جی اچ دی سیت آپ به صورتی که بدن تا خط افق پایین می آید باعث تقویت عضلات قدامی شکمی می شود.

برای قرار گرفتن بر روی دستگاه ورزشکار قسمت پشت پایی خود را روی پد ابری قرار می دهد تا عضلات ناحیه لگنی به راحتی چرخش و حرکت داشته باشند. در قسمت منفی حرکت در پایین رفتن بدن کامل کشیده و صاف می شود و در هنگام انجام حرکت که در قسمت مثبت حرکت و بالا آمدن زانو مقداری خم می شود.

اگر چه ستون مهره ها تغییر شکل قابل توجهی ندارد، ولی حرکت جی اچ دی سیت آپ حرکتی مناسب جهت تقویت عضلات کور است که این امر در اثر مقاومت ایستا بالا تنه از حرکت بیش از حد به سمت پایین اتفاق می افتد. جی اچ دی سیت اپ به ورزشکار این امکان را می دهد که عضلات پشتی خود را در کشش قرار دهد و به سرعت مجدد عضلات را منقبض کند و در مقابل حرکت ستون فقرات مقاومت کند. اتفاقی که در وزنه برداری المپیکی  و تمام حرکات ژیمناستیک که از کیپینگ  استفاده میشود رخ می دهد، مانند حرکات روی بار ، رینگ ماسل اپ ، توز تو بار یا هند استند پوش اپس ها .

درجه سختی در حرکت جی اپ دی سیت آپ نباید یکباره افزایش یابد و حجم آن باید به صورت تدریجی افزایش یابد. برای گرم کردن و شروع این حرکت میبایست از تکرارها با رنج حرکتی کم شروع کرد و با حداقل تکرارها این کار را انجام داد. در طی چند هفته، حجم را افزایش دهید تا به حدود 25 تکرار پشت سر هم برسد که نه تنها پیشرفت واضح در توانایی انجام این حرکات وجود خواهد آمد، بلکه باید در تمام حرکات خارج از GHD نیز پیشرفتی قابل ملاحظه ای  دیده  شود.