نوشته بلاگ

گرم کردن همراه با بازی های جذاب در کراس فیت

موضوع گرم کردن رو اینجوری شروع می کنیم. افراد زیادی روزانه به باشگاه های ورزشی مراجعه می کنند که علاوه بر جنبه سلامتی و تناسب اندام، هدف دیگری را دنبال می کنند و می خواهند که مقداری از استرس روزانه خود بکاهند و اوقات خوشی را در محیط ورزشی در کنار دوستان و هم تمرینی های خود سپری کنند تا برای انجام کارهای روزانه خود چه از نظر جسمانی و چه از نظر روانی آماده شوند. وقتی به باشگاه ورزشی وارد می شوید، فارغ از سن و سال و حرفه و شغلی که داریم همه در کنار هم ورزش می کنیم و تلاش می کنیم تا در باشگاه به ما خوش بگذرد. در اینجا نقش مربی بسیار حایز اهمیت است که با طراحی تمرین خود و دوری از تمرینات یکنواخت کلیشه ای  و تکراری و ایجاد جوی پویا و فعال در سالن ورزشی کیفیت و بازده تمرین را بالا می برد.

بازی های جذاب ورزشی

بازی های ورزشی یکی از روش های تمرینی مخصوصا در بخش گرم کردن است که سن و سال نمی شناسد و همه در هر سنی علاقه مند به چالش و کار گروهی هستند و از آن لذت می برند. زمانی که گرم کردن خود را با یک بازی مهیج شروع می کنیم، قطعا راندمان تمرینی بالا تری خواهیم داشت و برای حضور در جلسات بعدی مشتاق تر هستیم. در این مقاله به معرفی چند بازی مهیج می پرداریم.

بازی با چوب!

این بازی توسط یک چوب یا یک لوله پی وی سی اجرا می شود که ورزشکاران انتهای چوب را گرفته و در فاصله 2 فوت از یکدیگر می ایستند و با صدای مربی چوب را رها کرده و چوب نفر کناری را میگیرند مربی می تواند یک جهت را مشخص کند و با فرمان رو ورزشکاران در آن جهت جابجا شوند و یا اینکه به سمت چپ یا راست بروند.

وسایل مورد نیاز :

چوب یا پی وی سی به تعداد بازیکنان.

قوانین بازی :

در ابتدای بازی یکی از ورزشکاران در وسط حلقه قرار می گیرد و در صورت انداختن چوب از طرف یک ورزشکار جابجا می شوند و بازی شروع می شود و ورزشکاری که در وسط حلقه قرار دارد حرکت برپی را انجام می دهد تا اینکه دوباره چوب از دست یک نفر افتاده و جای خود را عوض کنند.

چالشی تر شدن بازی :

ورزشکاران میبایست با یک دست چوب را گرفته و در جهت مخالف آن دست حرکت کنند. با گفتن راست، ورزشکاران به سمت چپ و همچنین چپ به راست می روند ( برای افزایش هماهنگی عصبی عضلانی )

حلقه چرخان

بازی محیج و سرشار از خنده و سر و صدا که حسابی ضربان قلب رو بالا می برد و کالری زیادی را ورزشکار مصرف می کند.

تجهیزات مورد نیاز  :

 تجهیزاتی نیاز ندارد.

قوانین  :

ورزشکاران به گروه های 6 یا 7 نفره تقسیم می شوند. یک ورزشکار بیرون می ایستد و مابقی ورزشکاران دست ها رو دور گردن حلقه می کنند. یکی از ورزشکاران به عنوان هدف مشخص می شود و نفری که بیرون است میبایست ورزشکار نشان شده را لمس کند. حلقه به چرخش در می آید و می توان در بین مسیر جهت حرکت را عوض کرد و نفرات داخل حلقه باید از نفر نشان شده محافظت کنند تا دست نفر بیرونی به او نرسد .

در صورت لمس نفر نشان شده، بازیکن ها تعویض میشوند و بازیکن یک دقیقه زمان داد تا نشان شده را لمس کند.

اینچ وورم تیمی

این بازی جذاب می تواند در زمان گرم کردن و به صورت تیمی انجام شود و بسیار چالش برانگیز است و علاوه بر بالا بردن ضربان قلب باعث تقویت عضلات سه سر بازویی عضلات ناحیه کمر و عضلات پایین تنه ای میگردد این بازی باید به صورت هماهنگ انجام شود مثل پارو زدن تیمی که هماهنگی در آن بسیار مهم است.

تجهیزات مورد نیاز :

وسیله ای نیاز ندارد

قوانین بازی :

ورزشکاران به تیم های دو یا سه نفره تقسیم می شوند و تیم ها در کنار هم در نقطه استارت می ایستند و مانند عکس بالا بر روی زمین نشته و با دست مچ پای نفر پشت سری را می گیرند و با اعلام حرکت از طرف مربی شروع به حرکت می کنند. تیمی که سریع تر از خط پایان گذشت برنده رقابت است .

چالش برانگیز کردن بازی :

ورزشکاران مسیر را به صورت رفت و برگشتی انجام می دهند ، رو به جلو رفته و به پشت باز می گردند.

کشاورز و چوب بر

بازی پرجنب و جوش و پر از چالش که شما در هنگام انجام بازی ناخواسته حرکاتی نظیر اسکات، لانژ، زیک زاک، لیفت و … را انجام می دهید و چون ذهن شما متمرکز بازی است خستگی را کمتر حس میکنید.

تجهیزات مورد نیاز :

تعدادی کنز به تعداد بازیکنان.

قوانین بازی :

بازیکنان به دو گروه تقسیم می شوند. گروه کشاورز و گروه چوب بر کنزهایی را روی زمین قرار می دهیم و به صورت مساوی و رندم پشت و رو می کنیم و بازی شروع می شود. گروه کشاورز باید کنز ها را به سمت رو و گروه چوب بر به سمت پشت قرار دهند. زمانی را مقرر می کنیم مثل بازه 2 دقیقه ای. بعد از دو دقیقه بازی متوقف می شود و گروهی که تعداد کنزهای بیشتری را از آن خود کرده برنده است و میبایست با حرکتی ورزشی مثل برپی، تیم مقابل را جریمه کند.

در صورتی که قبل از زمان مقرر همه کنزها برگردد باز هم آن تیم برنده است.

لیدر رو دنبال کن!

این بازی یکی از بهترین جایگزین های گرم کردن است. این بازی مهیج کالری زیادی را از شما می گیرد و در حین بازی تعداد زیادی برپی خواهید رفت، در طول بازی مسافت زیادی را می دوید و از هیجان بازی لذت خواهید برد.

تجهیزات مورد نیاز :

تجهیزاتی نیاز  ندارد.

قوانین بازی :

حلقه ای شامل 5 تا 7 بازیکن تشکیل دهید و به صورت دایره وار قرار بگیرید و بین هر نفر حدود یک دست باز فاصله بگذارید و در یک قسمت از حلقه فاصله را بیشتر کنید.

نفر اول حلقه شروع به حرکت می کند و از روی بازیکنان عبور می کند و نفر کناری او را تعقیب می کند و تلاش می کند تا او را لمس کند. سپس نفر اول در جای خود قرار می گیرد و نفر دومی شروع به  فرار می کند و نفر کناری او باید او را تعقیب کند. و این روند ادامه پیدا می کند.

چالشی تر کردن بازی :

بازیکنان می توانند به جای قدم زدن از روی نفرات، جفت پا پرش کنند.

کورس پلانک

پلانک حرکتی است که هرگز نباید از انجام آن غافل شویم و شاید به دلیل ساکن بودن این حرکت برای خیلی از افراد کسل کننده باشد، ولی در این بازی مدت زمان زیادی را در حالت پانک می مانید و پلانک برای شما بسیار مهیج خواهد بود.

وسایل مورد نیاز :

10 تا 20عدد کتل بل.

قوانین بازی:

کتل بل ها را به صورت ردیف پشت سر هم قرار می دهیم. دو نفر در دو طرف کتل بل ها قرار می گیرند و با فرمان رو ورزشکاران باید هر کتل بل را یک بار با دست چپ و یک بار با دست راست لمس کنند تا اینکه به آخر خط برسند.

چالشی تر کردن حرکت :

ورزشکاران می توانند بر روی ساعد قرار بگیرند و در زمان جابجایی دوباره کف دست را زمین بگذارند. حرکت به صورت رفت و برگشت انجام شود.

وال بال برپی تنیس

در این بخش یکی از بازی های مهیج که می تواند جایگزین خوبی برای گرم کردن باشد را معرفی می کنیم. این بازی مهیج به راحتی با وسایل موجود در باکس انجام می شود و مدت زمان زیادی ورزشکاران را سرگرم نگاه می دارد و ضربان قلب را بالا میبرد و همچنین باعث درگیری و تقویت عضلانی نیز می شود.

وسایل مورد نیاز :

دو تا چها عدد باکس.

یک  عدد توپ وال بال 4 کیلو.

قوانین بازی :

این بازی از چهار تا شش نفره قابل اجراست و به صورت دو تیم دو یا سه نفره که باکس ها را وسط زمین می چینند و با کنز یا کتل بل محوطه بازی را مشخص می کنند.

با شروع بازی  ورزشکار باید توپ را به زمین حریف پرتاب کنه و یک حرکت برپی را انجام دهد و در سمت مخالف بعد از یک بار برخورد توپ به زمین بازیکن توپ را برداشته و پرتاب می کند و این روند ادامه دارد. بازی به صورت ست های ده امتیازی انجام می شود و در پایان هر ست تیم بازنده باید 50 تکرار مدیسن بال کلین را در مجموع انجام دهند.

افراد مسن تر یا با امادگی کمتر می توانند به جای برپی اسکات هولد کنند.