05
اردیبهشت

Open window theory یا تئوری پنجره باز

مقدمه :

سیستم ایمنی مسولیت حفاظت از بدن در مقابل تهدیدات خارجی از جمله ویروسها ، باکتری ها و عوامل بیماری زای دیگر از این دست را بر عهده دارد. عوامل مختلفی همچون سبک زندگی ،تغذیه ، استراحت و عوامل محیطی دیگر بر روی سیستم ایمنی بدن انسان تاثیر دارند . به طور کلی تئوری پنجره باز این نکته را بیان میکند که در تمرینات ورزشی شدید و یا در اثر بیش تمرینی باعث افت عملکرد سیستم ایمنی بدن می گردد.
در این نوشته به بررسی تئوری پنجره باز و تاثیر آن بررروی سیستم ایمنی بدن انسان می پردازیم .

تئوری پنجره باز چیست ؟

نظریه پنجره باز عنوان می‌کند که تمرینات با شدت بالا میزان احتمال آسیب و عفونت ویروسی و باکتریایی را به شدت افزایش میدهد که این اتفاق در اثر کاهش و تضعیف سیستم ایمنی بدن اتفاق می افتد زیرا در اثر انجام تمرینات با شدت بالا گلبولهای سفید که وظیفه حفظ ایمنی بدن را دارند ضعیف می شوند و همچنین ممکن است بدن سلولهای افزایش دهنده کارایی سیستم ایمنی را در بازسازی سلولهای عضلانی اسکلتی آسیب دیده به کار گیرند که در موارد شدید انجام تمرینات و یا در مواقع بیش تمرینی بدنی و ذهنی فرد دچار آسیب ها و بیماری های عفونی و یا غیر عفونی مرتبط با کاهش سیستم ایمنی می شود .

تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی :

تحقیقات نشان داده است که دوره های تمرین شدید که یک هفته یا بیشتر به طول می انجامد، در چندین جنبه، عملکرد سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار می دهد و اگرچه ورزشکاران حرفه ای از نظر بالینی دچار نقص ایمنی نیستند، اما ممکن است که اثراتی ناشی از کاهش عملکرد سیستم ایمنی را شاهد باشند و همچمین دچار بیماریهای جزئی، به ویژه در دوره های تمرینی طولانی و سنگین و در زمان مسابقات شوند.

ورزش منظم و با شدت متوسط، خطر ابتلا به عفونت را در مقایسه با سبک زندگی بی تحرک کاهش می دهد، اما دوره های طولانی مدت ورزش و دوره های تمرینی با شدت بالا با افزایش خطر عفونت همراه هستند. در ورزشکاران، یک نکته متداول این است که علائم بیماری تنفسی در نزدیکی مسابقات وجود دارد و این می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند.

Urti چیست ؟

تمرینات استقامتی بالا مثل دوهای استقامت طولانی مدت و یا دوچرخه سواری که استرس زیادی را بر روی بدن فرد ایجاد میکند و میتواند به مرور زمان باعث کاهش مقاومت سیستم ایمنی در ورزشکار گردد .که یکی از بیماری های شایع آن عفونت دستگاه عصبی فوقانی یا (URTI) Upper Respiratory Tract Infection است .
(URTI) مولفه ای است که در بسیاری موارد به عنوان شاخص اندازه گیری پارامتر های سیستم ایمنی مورد استفاده قرار میگیرد.

میزان ریسک در تمرینات ورزشی با منحنی j مشخص میشود که نشان میدهد میزان ریسک کاهش مقاومت سیستم ایمنی و در نهایت بیماری در ورزشکارانی که تمرینات با شدت متوسط تا پایین انجام میدهند بسیار کمتر از ورزشکارانی است که تمرینات با شدت بالا انجام میدهند.

همان طور که ملاحظه میکنید این منحنی به ما نشان میدهد که چگونه شدت تمرین بر روی ریسک ایجاد بیماری های مربوط به عفونت سیستم تنفسی فوقانی موثر است.

پنجره باز و احتمال افزایش بیماری: 

تمرینات ورزشی میتواند آثار مختلفی را بر روی سیستم ایمنی ورزشکاران بر جای بگذارد که این آثار می‌تواند نتیجه مثبت یا منفی را به دنبال داشته باشد که همه این نتایج وابسته به متغیر هایی همچون: تفاوت های فردی و ژنتیک فردی – شدت تمرین- حجم تمرین – تغذیه – استراحت و.. است.

تحقیقات نشان داده که تمرینات طولانی مدت و شدید، منجر به اختلال عملکرد گلبولهای سفید می شود. این تغییرات باعث ایجاد به اصطلاح “پنجره باز” می گردد که با کاهش توان سیستم دفاعی بدن در برابر ویروس ها و باکتری ها همراه است و خطر ابتلا به بیماری های عفونی به ویژه در دستگاه تنفس را افزایش می دهد. عوامل دیگری مانند استرس روانی، کمبود خواب و سوء تغذیه نیز می توانند ایمنی بدن را کاهش داده و منجر به افزایش خطر عفونت شوند.

شایع ترین بیماری ها در ورزشکاران عفونت های ویروسی دستگاه تنفسی فوقانی (سرماخوردگی و آنفولانزا) می باشد که در فصل زمستان شایع تر است. بزرگسالان به طور معمول سالانه بین دو تا چهار دوره از بیماری تنفسی را تجربه می کنند. ورزشکاران همچنین به دلیل آلرژی یا التهاب ناشی از استنشاق هوای سرد، خشک یا آلوده، می توانند علائم مشابهی (مانند گلودرد) بروز دهند که البته این علائم عموماً بی اهمیت می باشند، اما با اینکه مهم نیست که علت آن التهاب عفونی یا آلرژیک است ولی می تواند دلیل موجهی باشد که یک ورزشکار ملزم شود ادامه تمرینات را قطع کند، کم کاری کند یا حتی یک رقابت مهم را از دست بدهد. جالب است که همه این مطالعات نشان می دهد که در مقایسه با همتایان مرد، شیوع این بیماری در ورزشکاران زن تا حدودی بیشتر است.

دوره های تمرینی شدید با ریکاوری ناکافی ممکن است به حالت موقتی ایمونودپرس(افت توانایی سیستم ایمنی بدن) منجر شود که البته باید توجه داشت با چند روز استراحت نسبی می تواند بهبود یابد. بنابراین توصیه می شود در صورتی که تمرینات شدید و طولانی مدت را در برنامه خود دارید حتما بعد از تمرینات بطور کامل ریکاوری کنید تا بدن شما استراحت کرده و بتواند در برابر فشار های وارده مقاومت نموده و از ایجاد بیماری های عفونی جلوگیری کند.

آیا ورزش کردن می تواند باعث افزایش مقاومت سیستم ایمنی بدن شود ؟

تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم در شدت و مدت مناسب می‌تواند ایمنی سیستم دستگاه تنفسی فوقانی را افزایش دهد .همچنین گردش خون سیتوکین های التهابی را کاهش می دهد . استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و عملکرد سلولهای محافظ سیستم ایمنی بدن را در حالت استراحت افزایش می دهد.

اما در تمرینات ورزشی با شدت بالا میتواند این نتیجه برعکس باشد و باعث کاهش مقاومت سیستم ایمنی بدن و ایجاد بیماری های مرتبط با آن گردد . پرفسور تیمن در سال ۱۹۹۸ تحقیقی را بر روی ۲۷۳ دونده انجام داده که در دوره تمرینات به سر می‌بردند و ۲ ماه تا مسابقه نهایی آنها زمان باقی مانده بود. دوندگانی که برای ماراتون آماده می شدند urti یا ریسک عفونت سیستم تنفسی فوقانی بیش تری را داشتند ۱۷/۸ در برابر دوندگانی که برای دوهای ۵ کیلومتر آماده می شدند ۶/۸ و همچنین افراد بی تحرک نیز سطح پایین تری را از گروه دوم داشتند.

تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات استقامتی که باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی میشوند و از شدت متوسط تا پایینی برخوردارند در صد ابتلا به بیماری های سیستم تنفسی فوقانی را کاهش می‌دهد .

نظریه پنجره باز و تاثیر آن بر بیماری کرونا

بیماری کرونا بیماری جدید و نسبتا ناشناخته ای است که از زمان ظهورش از سال ۲۰۱۹ تا کنون نظریات بیشماری در مورد رفتار این بیماری ارئه شده است که گاها اشتباه بوده است . اما چیزی که کاملا ملموس است این مورد است که میزان ابتلا و شدت بیماری رابطه مستقیم با مقدار مقاومت سیستم ایمنی بدن فرد دارد . و اگر فرد به هر دلیلی دائمی یا موقتی دچار کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شده باشد این ویروس شدید ترین علائم را در فرد بروز می‌دهد و گاها باعث مرگ افراد میگردد .

طبق تحقیقات انجام شده بر روی گروهی از ورزشکاران در رشته های قدرتی _ دونده ها و افرادی که با شدت پایین پیاده روی میکنند حاکی از آن است که تمرینات پر شدت در حجم تمرینی بالا تاثیر مستقیم بر سیستم ایمنی فرد دارد و باعث افزایش ابتلا و آسیب های ناشی از بیماری گویید ۱۹ میشود:

– پس از تست سیستم ایمنی بر روی ورزشکاران قدرتی که حرکت اسکوات را در تکرارهای تا حد ناتوانی با وزنه ۶۵ 1 RM انجام داده بودند حاکی از آن است که این تمرینات منفی تاثیر بسیار اندک در بازه ۲۴ ساعته بر روی سیستم ایمنی این افراد داشته است.

– ورزشکاران دو میدانی استقامتی پس از ۳ ساعت فعالیت هوازی کاهش چشم گیری در حدود ۳۰ درصد کاهش عملکرد سیستم ایمنی داشتند.

– و همچنین ورزشکارانی که با شدت متوسط رو به پایین پیاده روی انجام داده بودند تاثیرات مثبتی در سیستم ایمنی را شاهد بودند.

توصیه های تغذیه ای برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی

در این خصوص چندین استراتژی رفتاری، تغذیه ای و تمرینی وجود دارد که می تواند ضعف سیستم ایمنی ناشی از ورزش سنگین را به حداقل رسانده و خطر عفونت را کاهش دهد. ورزشکاران می توانند با جلوگیری از تماس نزدیک با افرادی که علائم عفونت دارند از دریافت و انتقال ویروس پیشگیری نموده و همچنین می توانند با تمرینات با شدت مناسب، رعایت بهداشت دهان و دندان و عدم به اشتراک گذاشتن وسایل شخصی مانند حوله و بطری نوشیدنی و… خطر ابتلا به عفونت را به حداقل برسانند. نکته مهم اینکه برای حفظ قدرت سیستم ایمنی بدن و یا بهبودی آن، خواب مناسب از اهمیت ویژه ای برخوردار است. همچنین جذب پروتئین ها و ریز مغذی ها بخصوص آهن، روی و ویتامین های A ، D ، E ، B۶ و B۱۲ باعث می شود تا بدن انسان از سیستم ایمنی مناسبی برخوردار شود.

و در آخر به ورزشکاران توصیه می شود که در طول تمرین طولانی مدت، ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنند و از پلی فنول (فلاونوئید یا گیاهان با خواص دارویی) حاوی مکمل ها یا مواد غذایی و پروبیوتیک های لاکتوباسیل استفاده کنند. مکمل ویتامین D۳ ممکن است برای بعضی از ورزشکاران نیز مطلوب باشد زیرا کمبود ویتامین D در فصل زمستان شایع تر است لذا نیاز است ورزشکاران علاوه بر برنامه های تمرینات ورزشی، تحت نظارت یک متخصص، از روش و برنامه مناسب برای تغذیه، آگاهی پیدا کنند.