گرم کردن در کراسفیت
Warm up یا گرم کردن در کراسفیت از اهمیت بالایی برخوردار است و بخش اصلی از تمرینات را شامل میشود که ما برای داشتن کارایی بهتر ورزشکار و جلوگیری از آسیب دیدگی، گرم کردن در کراسفیت را به صورت کامل انجام می دهیم .
تفاوت گرم کردن در کراسفیت با سایرر رشته ها
موضوع گرم کردن در کراسفیت با رشته های دیگری همچون بدنسازی متفاوت است، زیرا ورزشکار در کراسفیت گروه های زیاد عضلانی را درگیر میکند و با شدت بالایی تمرین میکنند، دامنه حرکتی گسترده تری را به کار میگیرند و احتیاج به انعطاف مناسبی برای اجرای حرکات دارد .
در گرم کردن های سنتی در باشگاههای ورزشی به چند دقیقه تردمیل یا دوچرخه بسنده میشود که میتوان گفت این نوع گرم کردن تا حد زیادی هدر دادن زمان است. زیرا تنها باعث افزایش ضربان قلب و افزایش دمای عمومی بدن میشود و ما عضلات اصلی و تخصصی را در گیر نکرده ایم .
? ما در اینجا یک گرم کردن در کراسفیت را با گرم کردن سنتی مقایسه کرده ایم.
| crossfit | Traditional warm up |
| Stretch
Overhead Squat Sit-up Back Extension Pull-up Dip |
20 min bike |
گرم کردن صحیح به 2 بخش تقسیم می شود
1- گرم کردن عمومی: در این بخش ضربان قلب را بالا میبریم عضلات بزرگ و اصلی و پر کاربرد را تحت کشش و تنش قرار میدهیم مثل عضلات ناحیه ران و عضلات لگنی و عضلات بالا تنه شامل عضلات ناحیه کمربند شنه ایعضلات پشتی و… انعطاف پذیری را افزایش میدهیم.
2- گرم کردن اختصاصی : در این بخش عضلات تخصصی حرکات برنامه تمرین آن روز را درگیر میکنیم بر روی جنبش پذیری آنها را بالا میبریم . مثلا قبل از اجرای اسنچ با لوله پی وی سی عضلات درگیر را در تنش و کشش قرار میدهیم و سپس با وزنه سبک حرکت اسنچ را انجام میدهیم و در نهایت به سراغ تمرین اصلی می رویم.
گرم کردن در کراسفیت همانند تمرینات اصلی متنوع و پر چاش هستند که میتوانند به صورت بازی های مفرح گروهی باشند و یا از حرکات چالش بر انگیزی همچون : good morning ، hollow rock ، rope climb یا hand stand push push ups , dip , back extension و … استفاده کنیم . که بسته به توانایی و آمادگی فرد تنظیم میشود . و همانطور که تمرینات افراد حرفه ای و مبتدی متفاوت است گرم کردن این دو گروه نیز متفاوت است و همچنین بسته به شدت و نوع تمرین زمانی که به این امر اختصاص میابد متغیر است.
مزایای گرم کردن در کراسفیت
در گرم کردن های سنتی، شما زمانی را صرف کرده اید بدون اینکه باز خورد خوبی داشته باشد، شما میتوانید به جای 20 دقیقه دوچرخه در زمان کوتاه تری دما و ضربان را بالا ببرید و حرکات کششی را انجام دهید و به عنوان مثال سه راند از air squat – push ups –pull ups – lunge با تکرار های 10 تایی را انجام دهید و برای تمرین سنگین اصلی آماده شوید .
| Traditional warm up | Crossfit | |
| +
+ – – – – |
+
+ + + + + |
بالا بردن دمای بدن
بالا بردن ضربان قلب انجام کشش در عضلات افزایش کارایی در انجام حرکات کاربردی کار کردن روی کل عضلات بدن آماده سازی ورزشکار برای انجام تمرینات سخت |
شاید در ابتدا شما حرکات را به صورت تعدیل شده و یا با کمک انجام دهید مثل حرکت pull ups با کمک کش ها ولی به مرور زمان توانایی خود را بالا میبرید و تعداد تکرارهای بالاتری را انجام میدهید .
حرکات کلستنیکس با وزن بدن مثل pull ups- push ups – dip حرکاتی مناسبی برای گرم کردن هستند و با تکرار آنها در جلسات مختلف میتوانید رکورد خود را بالا ببرید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید .
0 دیدگاه