نوشته بلاگ

Deload یا کاهش بار تمرینی

Dealod یا کاهش بار تمرین زمانی اتفاق می افتد که شدت یا حجم تمرینات کاسته شود یا مدت استراحت افزایش یابد. همه ورزشکاران دیلود را انجام میدهند ، به شکلها و انواع مختلف و در زمان بندی های متنوع و شاید خود آنها هم از این موضوع آگاه نباشند. خیلی از ورزشکاران برای افزایش کارایی روزها یا  هفته ها  را به استراحت اختصاص میدهند . Deload یا کاهش بار تمرینی به عبارتی استراحت فعال ، دارای هدف و زمان بندی مشخص است. Deload به معنای در خانه نشستن  مطلق و تماشای تلوزیون نیست بلکه بستگی به شرایط همراه با تمرینات سبک تر و متفاوت تر است. در اصل Deload به معنای استراحت و آماده کردن بدن برای انتقال به فاز تمرینی بعدی با حداکثر کارایی و کیفیت ممکن است. و گاهی اوقات علاوه بر استراحت و ریکاوری جسمی ریکاوری ذهنی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

فواید کاهش بار تمرینی یا Deload

دلیل اصلی کاهش حجم تمرین این است که ورزشکار پس از مدت تمرین سنگین از فشار تمرینی بکاهد تا بدن و ذهن ورزشکار ریکاوری شود و برای فاز بعدی تمرینات آماده شود . که پس از دیلود قطعا ورزشکار با انگیزه ای بیشتر قوی تر و با نشاط تر به تمرین می پردازد .

• ریکاوری و بازیابی توان بدنی
• کاهش استرس ذهنی
• ایجاد انگیزه تمرینی مضاعف
• جلوگیری از بیش تمرینی
• جلوگیری از آسیب

چه زمانی Deload می کنیم

در ادامه چند مورد از مهمترین زمانهای Deload یا کاهش بار تمرینی را بررسی میکنیم

بعد از مسابقه

بعد از مسابقه شما اوج اجرای خود را انجام داده اید و به احتمال زیاد تا رقابت بعدی زمان زیادی فاصله دارد پس زمان مناسبی برای کاهش حجم تمرین است.

بین فصول تمرینی

در بین فصول تمرینی زمانی وجود دارد تا از حجم تمرینات کاسته شود و ورزشکار زمانی را به استراحت مشغول شود تا دچار بیش تمرینی نگردد. این نوع کاهش حجم تمرین میتواند در بین فصول تمریتی بین 4 الی 8 هفته یک بار بسته به نوع تمرینات و شدت و حجم تمرینات متغیر باشد .

داشتن آسیب یا بیماری

در این زمان ورزشکار ناگزیر است که علی رغم میل خود تمرینات را متوقف کرده و یا از شدت آنها بکاهد تا بعد از ریکاوری به شدت قبل در تمرینات بپردازد .

قبل از رقابت ورزشی

کاهش حجم تمرینات قبل از رقابت ورزشی سنگین بسیار کارآمد و لازم است . در زمان قبل از رقابت به صورت تخصصی و زیر نظر مربی حجم تمرینات کاهش میابد و تلاش میشود روی آمادگی ذهنی و روانی ورزشکار به خوبی کار شود .

در فلسفه کراسفیت به سه نکته اشاره می شود:

1 – انجام تمرینات عملکردی
2 – تمرینات با تنوع بالا
3- تمرینات با شدت بالا

پس همانطور که گفته شد تمرینات گوناگون شامل حرکات متنوع و سیستم های تمرینی مختلف با زمان بندی های خاص و متنوع را در کراس فیت اجرا میکنیم . که این مدل از تمرینات رمز موفقیت در کراس فیت است .با توجه به اصل متنوع بودن تمرینات و سیستم های تمرینی در کراس فیت ورزشکاران با شدت تمرینات متنوع و تایم هاس استراحت و Deload متنوعی نیز سر و کار دارند.

در اینجا نکاتی را در مورد زمان مورد نیاز به کاهش حجم تمرینی بیان میکنیم که به شما کمک میکند بهترین تصمیم را در برنامه تمرینی خود لحاظ کند.

• احساس خستگی دائمی TAT tired all the time.
• توقف رکورد های تمرینی یا توقف در تغییر وزن
• آسیب های ریز بدنی که از بین نمیرود یا مجدد باز میگردد یا تشدید میشود
• کاهش انگیزه برای تمرینات

در مورد کاهش بار تمرینی نیز ما نمیتوانیم مدت زمان کاملا مشخصی را برای ورزشکار مشخص کنیم . کاهش حجم تمرینی با توجه به اصل تفاوت های فردی برای هر شخصی متفاوت است . زیرا بسته به توانایی – ژنتیک – فصل تمرینی این زمان تغییر خواهد کرد .نکته قابل توجه در انجام تمرینات و کاهش شدت آن این است که بهترین مربی ورزشکار بدن ورزشکار است و هیچ کس نمیتواند اندازه خود ورزشکار به او کمک کند . پس زمانی که نیاز به استراحت و کاهش حجم تمرینی دارد باید این کار را با مشورت مربی خود انجام دهد. همانطور که گفته شد با توجه به اصل تفاوت های فردی هر ورزشکار نیازمند کاهش بار تمرینی مختص به خود است . به عنوان مثال ورزشکاران کراس فیت گیمز بعد از مسابقه گیمز ماهها را به Deload اختصاص میدهند تا مجدد به شدت تمرین سابق باز گردند. ولی اکثر آنها بعد از مسابقه منطقه ای یک هفته را به Deload اختصاص میدهند . مخصوصا اگر که جواز حضور در رقابت های گیمز را کسب کنند. پس کاهش حجم تمرینی بستگی به شرایط زمانی و جسمانی ورزشکاران دارد گاهی به چند روز دیلود نیاز است و گاهی مدت زمان طولانی تری نیاز است.

الگوی کاهش بار تمرینی

در این قسمت نکاتی در مورد الگوهای کاهش بار تمرینی بیان میشود . و مثالهایی از کاهش بار تمرینی کوتاه مدت چند روزه یا طولانی مدت بیان میشود که بر طبق این اصول و الگوها و با توجه به اصل تفاوت فردی میتوانید آنها را شخصی سازی کنید و در برنامه تمرینی خود جای دهید .

Deload
روز اول تا سوم

در کاهش بار تمرینی بین یک تا سه روز ورزشکار به بیشتر زمان خود را به استراحت میپردازد. از محیط باشگاه دور میماند . خواب شبانه باید حتما بین 8 تا 10 ساعت باشد و میتواند خواب نیم روزی داشته باشد. تمرینات بدنی در این دوره انجام میشود اما شدت آن باید بسیار کم باشد و بیشتر جنبه تفریح داشته باشد. تغذیه در این دوره اهمیت زیادی دارد با اینکه ورزشکار از محیط باشگاه دور است ولی باید از غذاهای مضر دوری کند و غذاهایی سرشار از پرتئین – ویتامین ها و … مصرف کند.

Deload

روز دوم تا ششم

در کاهش بار تمرینی در روزهای دوم تا ششم ورزشکار به محیط باشگاه وارد میشود و تمرینات را در زمان کم و با شدت و حجم بسیار کم انجام میدهد تمرینات کششی و موبیلیتی را در برنامه خود جای میدهد از تمرینات و وزنه های سنگین پرهیز میکند و از انجام تمرینات لذت میبرد . و همانند مرحله قبل استراحت ، خواب و تغذیه مناسب را در اولویت قرار میدهد .

Deload
روز سوم تا روز نهم

در کاهش بار تمرینی روز سوم تا روز نهم ورزشکار از بار تمرینی خود میکاهد از تمرینات پر شدت تکرار های زیاد و وزنه های سنگین پرهیز میکند و بیشتر تمرکز خود را بر روی بهبود تکنیک ها و انجام تمرینات موبیلیتی و انعطافی میگذارد. و مانند مراحل قبل خواب مناسب دارد و غذای سالم مصرف میکند .

Deload
روز چهارم تا روز دوازدهم

در این قسمت بسته به نیاز و احساس ورزشکار میتواند تمرینات قبلی خود را از سر بگیرد و برای فصل بعدی تمرینات یا رقابتها خیلی آماده تر ، با انگیزه تر و قوی تر ادامه دهد.

منبع: /https://www.boxrox.com/deload-rest-recovery

برای اطلاعات بیشتر و یا دریافت برنامه تمرینی با مشاوران ما در ارتباط باشید.