راهنمای کراس فیت برای افراد مبتدی

آیا تازه کراس فیت را شروع  کردید و نمیدانید که از کجا باید شروع کنید. این مقاله به شما کمک میکند  که مفاهیم مهمی را در کراسفیت درک کنید و سرنخی به شما میدهد که به کمک مربی های با تجربه به نتیجه دلخواه خود برسید. در اینجا به بررسی سه فاکتور کلیدی در تمرینات کراسفیت می پردازیم که به کار گیری صحیح آنها باعث ایجاد برنامه تمرینی استاندارد و کارآمد می شود.

سه فاکتور مهم در تمرینات

مهم ترین بخش برنامه تمرینی برای کسانی که کراسفیت را شروع کرده اند، مکانیسم حرکات، شدت و استقامت است. کراسفیت وابسته به این فاکتورهاست و ورزشکاران باید آنها را به خوبی درک کنند و از ترکیب آنها با هم مطلع باشند .

1-مکانیسم 

مکانیسم حرکت وابسته به تکنیک حرکتیست که ورزشکار میبایست به صورت کامل و اصولی آموزش ببیند که حرکات را به بهترین ، کارآمد ترین و ایمن ترین شکل ممکن اجرا کند.

2-استقامت

استقامت دو پارامتر مهم دارد : 1-استقامت در مکانیسم حرکت و 2- استقامت در انجام تمرینات کراسفیت که هر دو در کنار هم نیاز است. اگر تمرینات کراسفیت به صورت حرفه ای انجام نشود و  ورزشکار فشار و شدت تمرین را بالاتر از ظرفیت بدنی بالا ببرد  ممکن است باعث بروز آسیب گردد. پس میبایست در فراگیری تکنیک ها صبور بود و شدت تمرینات را متناسب با توانایی بدنی فرد بالا برد.

خوشبختانه بدن شما سریعا با هر شرایطی سازگاری پیدا میکند و قبل از آنکه خودتان متوجه شوید میتوانید تمرینات را با بیشترین توان شخصی به پایان برسانید. در کراسفیت برنامه ها به صورت روزانه تعریف میشود و رکورد های شخصی هر نفر ثبت میگردد که این امر نه تنها باعث ایجاد انگیزه در ورزشکاران میشود بلکه باعث سنجش سطح آمادگی فرد در معیارهای وابسته به فیتنس و همچنین مشاهده پیشرفت کوتاه مدت و بلند مدت در ورزشکاران می گردد.

3-شدت

آقای گلسمن بنیانگزار کراسفیت می گوید که: شدت رابطه مستقیم با نرخ رجعت  قلبی ورزشکاران دارد که با انجام تمرینات شدتی این عدد بهبود می یابد و باعث  ایجاد تغییرات مثبتی در ورزشکاران می گردد. ورزشکاران نخبه می توانند شدت تمرین را در دو هفته بالا ببرند ولی ورزشکاران تازه کار تر به ماه ها تمرین احتیاج دارند. هدف کراسفیت ایجاد  آمادگی بدنی برای زندگی بهتر و سالم تر  است و باید به این نکته اشاره کرد که  هیچ کسی  یک شبه به آمادگی و تناسب اندام نرسیده و این امر  و نیازمند صبر و تلاش بسیار است.

هر سه متد با هم!

مکانیسم امن ترین راه برای تمرین است وقتی مکانیسم حرکت مناسب باشد و تکنیک مناسب به کار گرفته شود از آسیب جلوگیری میکند و به شما اجازه میدهد تکرارهای بیشتر و سریع تری انجام دهید و یا وزنه های سنگین تری را جابجا کنید کار بیشتر در زمان کمتر یعنی قدرت بیشتر.

قدرت=(نیرو*جابجایی/زمان)

قدرت متوسط بالا تر یعنی شدت بیشتر و شدت بیشتر یعنی نتیجه بهتر پس مکانیسم بهتر پلی برای آمادگی بیشتر است.

توضیح مختصری از فیتنس

فیتنس به معنای توانایی انجام کامل کارهای روزانه است که هر کدام از ما خواسته ها و کارهای غیر قابل پیش بینی در زندگی روزمره خود داریم که باید انجام دهیم. مثلا یک آتش نشان واقعا اطلاعی از وسعت آتشی در تماس بعدی گزارش می شود ندارد. یک مادر بزرگ نمیدونه که در خرید بعدی خودش از میوه فروشی چند کیلو رو باید جابجا کند.

تقاضا ها متفاوت است ولی میبایست توانایی های پایه ای رو تقویت کنند همانطور که کوچ گلسمن سالها میگفت : نیاز مادربزرگ ها و سربازها از لحاظ درجه متفاوت است نه نوع. این حرکات حرکاتی کاربردیند که برای حرکت دادن بدن و غلبه بر نیروهای خارجی نیازمند است.

حرکات کراسفیت حرکاتی کارآمد هستند برای اینکه که در زندگی کاربرد دارند: مثل اسکاتها. برداشتن یک جسم بلند کردن بالای سر بردن. دویدن، پریدن، پرتاب کردن که اینها حرکات و مهارتهای  زندگی اند که در کراسفیت به صورت شدت بالا انجام می شود و نیازهای روزمره شما را بر طرف می کنند.

خیلی از مردم می پرسند که چرا اکثر وادهای کراسفیت کوتاه است که در پاسخ به آنها  باید گفت که زیرا این تمرینات با شدت بالا انجام میشود در زمان کمتر شدت و تعداد تکرار زیادی از حرکات را انجام می دهید و در زمان کم کار بیشتری را  انجام می دهید.

جلسات اول تمرین کراسفیت

در اولین جلسات تمرین  باید زمان بیشتری صرف شود چون مهم است که هم تکنیک را به خوبی انجام دهید هم شدت بالایی داشته باشید. این دو فاکتور باید در کنار هم تقویت شوند شما میبایست هم تکنیک را تقویت کنید و هم اینکه بدن با تمرینات شدتی سازگار شود و قابلیت های بدنی بالا برود. هر باری که شما تمرینات را انجام می دهید می بیند که قابلیت های بدنی و قدرت شما رو به افزایش است.

به طور مثال اگر که شما دو بار تمرینی را با وزنه ها و تکرارهای یکسان را  زمان کم تری انجام دهید به این معناست که شدت را افزایشداده اید  و اگر در زمان  مساوی با وزنه های سنگین تر انجام دهید باز هم شدت افزایش یافته.