نوشته بلاگ

چگونه سبک غذایی سالمی داشته باشیم

سبک زندگی و غذایی سالم یک انتخاب است . انتخابی درست که ضامن سلامتی ما خواهد بود و برعکس آن انتخاب ناصحیح سبک غذایی مخاطراتی را برای ما به همراه خواهد داشت انتخاب سبک غذایی سالم شروع بسیار آسانی دارد ولی در طول مسیر. ممکن است عوامل مختلفی مثل شرایط محیطی بر روی این تصمیم تاثیر بگذارد . و این نکته بر کسی پوشیده نیست که مصرف بی رویه مواد غذایی ناسالم موجب بر هم خوردن تناسب اندام _ چاقی _ مشکلات قلبی – تنفسی و… میشود.

در مرحله اول به بررسی این موضوع بپردازیم که چرا مواد غذایی ناسالم محبو هستند و دوری کردن از آنها سخت است .

دلیل پر طرفدار بودن غذاهای ناسالم چیست ?

خوش طعم بودن آنها به دلیل وجود چربی مواد شیرین و مواد افزودنی : مواد غذایی که ما از فست فود ها و یا رستورانها تهیه میکنیم ممکن است بسیار خوش طعم تر از غذاهای سالم تر خانگی باشند این به این دلیل است که فروشگاهها برای جذب بیشتر مشتریان از موادی استفاده میکنند که طعم غذاها را دو چندان میکنند مثل استفاده از روغن زیاد یا پنیر پیتزا و استفاده بی رویه از مواد افزودنی و اسانسها که مصرف زیاد همه این مواد باعث به خطر افتادن سلامتی ما میشود .

ارزان قیمت بودن : مواد غذایی سالم معمولا از مواد طبیعی و تازه همچون سبزیجات میوه ها ، گوشت و … تهیه شده است که معمولا نسبت به مواد غذایی فراوری شده از قیمت بالاتری برخوردارند . به عنوان مثال اگر شما بخواهید نوشیدنی طبیعی پرتقال را تهیه کنید قطعا قیمت بالاتری از نوشیدنی پرتقال که در سوپر مارکت موجود است با اسانسها و مواد افزودنی ساخته شده خواهد داشت .

سریع و دم دست بودن : ممکن است شما برای تهیه یک ماده غذایی سالم لازم باشد مدت زمان زیادی را در آشپزخانه سپری کنید . در صورتی که بدون اتلاف وقت میتوانید مواد غذایی را از بیرون بر یا فست فود تهیه کنید. بسیاری از مردم به دلیل مشغله کاری و یا تنبلی به این سبک غذایی روی می آورند .

عادت به خوردن مواد غذایی ناسالم : با توجه به تمام دلایلی که ذکر کردیم مصرف این مواد غذایی تبدیل به یک عادت و یا اعتیاد میشود و ممکن است بعد از گذشت سالها تغییر سبک غذایی برای فرد دشوار باشد.

در این قسمت راه کارهایی را به شما اراِئه میدهیم که میتوانید با استفاده از آنها سبک غذایی متناسب و سالمی را داشته باشید .

افزایش وعده های غذایی

افزایش تعداد وعده های غذایی به این معناست که شما میتوانید به جای مصرف مواد غذایی در 3 وعده با حجم زیاد این وعده ها را به 5 یا 7 وعده افزایش دهید و حجم مواد غذایی در هر وعده را کاهش دهید که در این سیستم میتوان 3 یا 4 وعده را به عنوان وعده های اصلی و چند وعده را به عنوان میان وعده در نظر گرفت . این موضوع به شما کمک میکند تا به خوبی کالری مصرفی روزانه خود را تنظیم کنید و از تجمع فتی اسید جلوگیری کنید . مصرف حجم کم در وعدهای زیاد فشار کمتری بر سیستم گوارشی وارد میکند و در نهایت باعث سلامت بیشتر فرد میشود .

کاهش مصرف کربوهیدراتها

در اکثر کشورهای جهان سوم و در حال توسعه به دلیل بالا بودن قیمت فرآورده های پرتئینی حجم مصرفی مواد کربوهیدراتی بسیار بالاتر از مواد پرتئینی است که این موضوع یکی از بزرگترین دلایل افزایش وزن است. بهترین وعده غذایی وعده ای است که از ترکیب مناسب مواد غذایی تشکیل شده است حجم پیشنهادی سازمان بهداشتی جهانی در راستای سلامتی عبارت است از یک چهارم کربوهیدرات – یک چهارم پرتیین ها و یک دوم مواد غذایی حاوی فیبر و سبزیجات

افزایش حجم پرتیین مصرفی

مواد غذایی پرتیینی که شامل اسیدهای آمینه هستند در بسیاری از فرایندهای زیستی بدن نقش مهمی ایفا میکنند و به ما کمک میکنند که بدنی سالم تر و عضلانی تر داشته باشیم . مقدار مصرف مواد غذایی پرتیینی برای افراد غیر ورزشکار بین 1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و در افراد ورزشکار بین 2 تا 2.5 گم توصیه میشود. منابع اصلی مواد پرتیینی عبارتند از : انواع گوشت ها ، تخم مرغ ، لبنیات ، غلات و حبوبات

کاهش یا حذف قندها از رژیم غذایی :

قند ها با فرمول های شیمیایی مختلف و سرعت جذب های متفاوت در دسترس ما هستند در مصرف مواد غذایی حاوی مواد قندی ترجیحا سراغ موادی با ترکیب شیمیایی پیچیده تر و سرعت جذب پایین تر یا با شاخص گلایسمی بالاتر میرویم . زیرا که این مواد انرژی فعالیت ما را تامین میکنند و عوارض مصرف قندهای ساده را ندارند. قند های ساده و قندهای مصنوعی باعث ایجاد چاقس دیابت و مخاطراتی از این دست میشوند که میبایست مصرف آنها را به حداقل برسانیم .
بر خلاف عقیده عموم که تصور میکنند میوه ها دارای قند کمی هستند باید بیان کرد که قند میوه یا فروکتوز دارای کالری بالایی است و مصرف بی رویه آن مخاطراتی را به همراه دارد .

افزایش حجم مواد غذایی دارای فیبر
مواد غذایی دارای فیبر سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی هستند و از کالری بسیار کمی برخوردارند و مصرف آنها باعث پر شدن حجم معده و جلوگیری از پرخوری میشود. اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی به رفع مشکلاتی از قبیل یبوست، هموروئید و اسهال کمک می کند. فیبر هم چنین به رفع بی اختیاری مدفوع نیز کمک می کند. مصرف فیبر به میزان کافی، احتمال بروز مشکلات قلبی، سکته و دیابت نوع دو را کاهش می دهد. آن هم به این دلیل که فیبر، باعث پایین آمدن سطح کلسترول و کنترل سطح قند خون می شود.

به آرامی و با آرامش غذا خوردن

همان طور که نوع مواد غذایی بسیار برای ما اهمیت دارد . سبک غذا خوردن هم از اهمیت بالایی برخوردار است. مصرف مواد غذایی با آرامش و دور از استرس موجب میشود که فرد در ابتدا از مصرف غذا لذت ببرد و همچنین حضم بهتری داشته باشد و حجم کمتری از مواد غذایی را مصرف کند .

استفاده غلات و حبوبات در کنار یکدیگر

مواد غذایی شامل غلات و حبوبات از گیاهان گرفته میشود و شامل اسیدهای آمینه ای هستند که شباهت کمتری به اسید آمینه های حیوانات و پرندگان دارند به همین دلیل این مواد غذایی را مواد غذایی پرتیین ناقص مینامیم. محتوای اسیدهای آمینه در غلات و حبوبات به صورت مکمل است و با مصرف همزمان آن ها نیاز به اکثر اسیدهای آمینه در فرد برآورده می شود.