نکاتی در مورد انجام تمرینات جنبش پذیری (mobility)
جنبش پذیری مفاصل یکی از کلیدهای اصلی طول عمر در ورزش است. کار بر روی موبیلیتی همچنین بسیاری از توانایی های پنهان را در بدن شما آشکار می کند. کار بر روی موبیلیتی به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش داده و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید. بسیاری از ورزشکاران ، کراس فیت ، وزنه برداران و ورزشکاران معمولی درد را طبیعی و “بخشی از ورزش ” می دانند ، اما اینگونه فکر کردن یک اشتباه بزرگ است. درد طبیعی نیست. آسیب های مزمن نیز بخشی از ورزش نیستند. شما سخت کوش نیستید زیرا با تمرینات طاقت فرسا بدون فراهم کردن شرایط مناسب برای بدن، خود را به سوی آسیب دیدگی و فرسایش سوق میدهید . تقریباً همه دردها و آسیب های مزمن قابل رفع هستند و بیشتر آنها با کار موبیلیتی صحیح قابل رفع هستند.
موبیلیتی چیست؟
در حقيقت موبیلیتی توانایی حرکت بدن شما به صورت آزاد و عادی است. این شامل قدرت عضلانی ، دامنه حرکت و ظرفیت استقامت است. یعنی داشتن دامنه حرکتی مطلوب.
در تمرینات موبیلیتی مداومت نکته کلیدی است :
در تمرینات افزایش موبیلیتی شما میبایست تمرینات را به صورت مستمر انجام دهید تا نتیجه مناسب را در بدن خود مشاهده کنید. شاید تمرینات موبیلیتی مثل تمرینات قدرتی مثل اسکوات برای شما جذاب نباشد و تاثیر آن را سریعا نبینید ، اما با تکرار و برنامه زمان بندی منظم هفتگی از تاثیرات فوف العاده این حرکات بهره مند خواهید شد. سعی کنید در هفته حداقل سه جلسه به مدت 20 دقیقه را به این تمرینات اختصاص دهید. تلاش کنید از تمرینات متنوع استفاده کنید تا هم مفاصل مختلف در زوایای متفاوت را درگیر کنید و هم تمرینات برای شما یکنواخت نباشد.
موبیلیتی خود را مورد سنجش قرار دهید.
برای شروع تمرینات موبیلیتی شما میبایست در ابتدا شرایط بدنی خد را بسنجید تا از نقاط قوت و ضعف بدنی خود آگاه شوید. امکان دارد که شما در نواحی از بدن دچار ضعف جنبش پذیری باشید و یا مشکل و یا ناهنجاری اسکلت یا عضلانی داشته باشید . در ابتدا باید این مشکلات را به خوبی بشناسید و برای رفع آنها حرکات مناسب را انجام دهید. همچنین وقتی به طور منظم موبیلیتی بدن خود را ارزیابی میکنید از تغییرات و پیشرفت های خود آگاه میشوید و به شما انگیزه دو جندان رای ادامه مسیر را میدهد.
از انجام صحیح حرکات مطمئن شوید
تمرینات موبیلیتی یا جنبش پذیری نیازمند اطلاعات کافی در مورد نحوه حرکات ، شناخت مفاصل و شناخت آناتومی انسانی است. اگر اطلاعات کافی در این شاخه ها را ندارید حتما از مربی با دانش و کار آزموده استفاده کنید تا شما را در این مسیر یاری کند. توجه داشته باشید که انجام اشتباه تمرینات موبیلیتی نه تنها نتایج مثبتی را برای شما به همراه ندارد بلکه باعث آسیب به مفاصل و عضلات شما نیز میگردد.
جنبش پذیری را در طول کامل مفاصل انجام دهید
با شناخت کافی از آناتومی انسانی میتوان تمرینات مناسب را در طول کامل مفاصل طراحی کرد. به عنوان مثال مفصل کتف از نوع گوی و کاسه است و محوری 360 درجه ای را میتواند بچرخد بنابر این نیاز است در زوایای مختلف این مفصل تحت تنش قرار بگیرد. جنبش پذیری میبایست در تنش مناسب و زاویه مناسب و مدت مناسب با تعداد تکرار مناسب اعمال گردد تا نتایج مناسب را بر جای بگذارد.
خود را به یک روش خاص محدود نکنید .
سعی کنید در ترینات موبیلیتی اصل تنوع تمرین و اصل اضافه با را مورد توجه قرار دهید. امکان دارد پس از مدتی بدن شما نتایج مناسب را بر روی تمرینات تکراری نداشته باشد . پس سعی کنید از تمرینات و حرکات متنوع استفاده کنید و از ابزار متنوع مثل کراس بالها – فوم رولر – پاور باند ها و ابزار مختف رای انجام تمرینات موبیلیتی استفاده کنید. و همچنین پس از ارزیابی بدنی شدت و حجم تمرینات را افزایش دهید و به تمرینات تکراری بسنده نکنید و سعی کنید تمرینات پیچیده تر را ر برامه خود قرار دهید.
تمرینات موبیلیتی را بی فایده فرض نکنید
اگر شما تمرینات مقاومتی مثل کراسفیت را انجام میدهید . انجام تمرینات موبیلیتی برای شما از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است تا بتوانید مدت زمان زیادی تمرین کنید ، اندام و مفاصل سالمی داشته باشید و از آسیب های ورزشی به دور بمانید. خیلی از ورزشکاران علی رقم شناخت اهمیت انجام تمرینات موبیلیتی بنا به دلایلی چون ملامت آور بودن این تمرینات از انجام آنها اجتناب میکنند که عواقبی چون آسیب های جبران ناپذیر را به دنبال خواهد داشت.
0 دیدگاه