نوشته بلاگ

رژیم غذایی کتوژنیک

این نوشتار بحث اجمالی در مورد رژیم غذایی کتوژنیک خواهد داشت. و مطالعه آن برای  افرادی که می خواهند با عملکرد رژیم غذایی کتوژنیک آشنا شوند و یا به دنبال راهنمایی در جهت چگونه شروع کردن این رژیم هستند، همچنین افرادی که به دنبال لاغری از طریق رژیم کتوژنیک هستند مفید خواهد بود.پس با سایت ما همراه باشید.

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتون، یک رژیم غذایی کم- کربوهیدرات، با چربی بالا وپروتئین متوسط می باشد؛ که در طی آن چربیهای اضافه و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، سوزانده می شود. بنابراین این رژیم برای کاهش وزن بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

=================>    جذب کالری بیشتر از پروتئین و چربی

رژیم کتوژنیک

=================>     مصرف کم کربوهیدرات

بدن انسان در جهت تأمین انرژی در حالت نرمال از کربوهیدراتها استفاده می کند. اما در این رژیم این سیستم تغییر می کند و جهت تأمین انرژی از سوخت وساز چربی و در صورت لزوم پروتئین، استفاده می شود. و این بدین معنی می باشد که استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت، موجب کاهش وزن می شود. این رژیم کربوهیدرات هایی که هضم آن راحت می باشد مانند شکر، نوشابه، شیرینی ها و نان سفید را حذف می کند.

توجه : این نکته را در نظر بگیرید که کتوژنیک یک رژیم غذایی کوتاه مدت است و کارشناسان تغذیه آن را به عنوان یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت توصیه نمی کنند.

با جایگزینی رژیم کتوژنیک به جای رژیم غذایی کم چرب، تأثیر بیشتری را در کاهش وزن می توان مشاهده کرد. عدم نیاز به بررسی دقیق میزان کالری دریافتی از دیگر نکات این رژیم می باشد.

1.      رتبه بندی رژیم غذایی کتو

رژیم غذایی کتو بر اساس رده بندی U.S News  در میان تمام رژیم های غذایی در رتبه 34 قرار دارد. در جدول 1-1رتبه بندی کتو را در رژیم های غذایی متعدد مشاهده خواهید کرد.

جدول 1-1 رتبه بندی رژیم کتوژنیک

2. انواع رژیم کتوژنیک

به طور کلی چهار نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد که در جدول 2-1 به اختصار به آن اشاره خواهد شد.

جدول 2-1: انواع رژیم کتوژنیک

3. فواید رژیم کتوژنیک

• تأثیر بیشتر بر کاهش وزن بدن نسبت به دیگر رژیم ها .( شاید به این دلیل که بدن به کالری بیشتری برای تبدیل چربی به انرژی نیاز دارد نسبت به کالری که برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی دارد.
• کمک به ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه سواران و دوندگان.
• مؤثر بر رشد عضلات و افزایش مقدار اکسیژن رسانی به بدن که در هنگام تمرینات دشوار.
• کمک به ورزش کردن، اما ممکن است مانند دیگر رژیم ها به به اوج عملکرد ورزشکار کمک نکند.
• تأثیر مثبت بر برخی از بیماریها که در جدول 3-1 آورده شده است.

جدول 3-1 تأثیر رژیم کتوژنیک بر برخی بیماریها

4. عوارض رژیم کتوژنیک:

عوارض این رژم به طور معمول خطرناک نیستند. در زیر به بررسی برخی از عوارض این رژیم غذایی می پردازیم.

• یبوست
• کاهش قند خون
• سوء هاضمه
• سنگ کلیه
• افزایش سطح اسید بدن

علیرغم موارد بالا این رژیم برای افرادی که از نظر جسمی سالم هستند مشکلی ایجاد نمی کند. اما عوارضی نیز ممکن است در پی داشته باشد. که در زیر توضیح داده می شود.

• آنفلانزای کتو( Keto flu) : چند روز بیشتر نیست، از علایم آن: ضعف در عملکرد مغز، افزایش اشتها، برخی مشکلات گوارشی، پایین آمدن سطح انرژی، ناتوانی در تمرینات ورزشی. جهت کم کردن این عوارض، چند هفته با رژیم کم کربوهیدرات شروع شود.

5.  شروع رژیم کتوژنیک

روشهای بسیاری برای شروع این رژیم بیان شده است که در جدول 5-1 پنج مرحله مؤثر شروع این رژیم بیان می شود.

جدول 4-1 مراحل موثر رژیم کتوژنیک

6. مواردی که نباید مصرف کرد

همانطور که تا کنون متوجه شدید کربوهیدراتها در این رژیم غذایی باید کم شوند. در ادامه مواردی که باید محدود شوند آورده شده است.

• داﻧﻪ: ﮔﻨﺪم، ذرت، ﺑﺮﻧﺞ، ﻏﻼت و ﻏﻴﺮه؛
• ﻏﺬاﻫﺎی ﺷﯿﺮﯾﻦ: ﻋﺴﻞ، ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ، آﺑﻤﯿﻮه، ﮐﯿﮏ، آب ﻧﺒﺎت، ﺑﺴﺘﻨﯽ و ﻏﯿﺮه؛
• ﻣﯿﻮه: ﺳﯿﺐ، ﻣﻮز، ﭘﺮﺗﻘﺎل و ﻏﯿﺮه؛
• ﮔﻨﺪم: ﺳﯿﺐ زﻣﯿﻨﯽ، ﻫﻮﯾﺞ، و ﻏﯿﺮه؛
• ﺣﺒﻮﺑﺎت: ﻧﺨﻮدﻓﺮﻧﮕﯽ، ﻟﻮﺑﯿﺎ، ﻋﺪس و ﻧﺨﻮد؛
• ﭼﺮﺑﯽﻫﺎی ﻧﺎﺳﺎﻟﻢ: ﻣﺼﺮف ﻣﺤﺼﻮﻻﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ روﻏﻦﻫﺎی ﮔﯿﺎﻫﯽ ﺗﺼﻔﯿﻪ ﺷﺪه و ﻣﺎﯾﻮﻧﺰ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺤﺪود ﺷﻮد.

7.  مواردی که باید مصرف شوند:

در ادامه لیستی از مواردی که حجم اصلی مواد غذایی هستند آورده شده است.

ﮔﻮﺷﺖ: ﻣﺎﻫﯽ، ﮔﻮﺷﺖ ﮔﺎو، ﮔﻮﺳﻔﻨﺪ، ﻣﺮغ، ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ و ﻏﯿﺮه؛

ﺳﺒﺰﯾﺠﺎت: اﺳﻔﻨﺎج، ﮐﻠﻢ، ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ، ﭘﯿﺎز و ﻓﻠﻔﻞﻫﺎ، ﺑﺮوﮐﻠﯽ، ﮔﻞ ﮐﻠﻢ و ﻗﺎرچ؛  ﻣﯿﻮهﻫﺎی ﻣﺠﺎز ﺑﺎ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪرات ﮐﻢ: زردآﻟﻮ، ﮐﯿﻮی، آووﮐﺎدو، ﺷﺎﺗﻮت، ﮔﻮﺟﻪﻓﺮﻧﮕﯽ، رﯾﻮاس، ﺗﻤﺸﮏ،

ﻃﺎﻟﺒﯽ، ﺗﻮت ﻓﺮﻧﮕﯽ، ﻫﻨﺪواﻧﻪ، ﻟﯿﻤﻮ؛  ﻟﺒﻨﯿﺎت ﺑﺎ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺎﻻ: ﭘﻨﯿﺮ ﺑﺰ، ﭘﻨﯿﺮ ﭼﺪار، ﭘﻨﯿﺮ ﺧﺎﻣﻪای، ﻣﻮزرﻻ ﯾﺎ ﺑﻠﻮﭼﯿﺰ، ﺧﺎﻣﻪ ﺑﺎ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺎﻻ، ﮐﺮه و ﻏﯿﺮه؛

آﺟﯿﻞ و داﻧﻪ: ﮔﺮدو، داﻧﻪﻫﺎی آﻓﺘﺎﺑﮕﺮدان، ﺑﺎدام، ﺗﺨﻢﮐﺪو، داﻧﻪ ﭼﯿﺎ و ﺑﺬر ﮐﺘﺎن؛

آووﮐﺎدو و اﻧﻮاع ﺗﻮتﻫﺎ: ﺗﻤﺸﮏ، ﺗﻤﺸﮏ و دﯾﮕﺮ اﻧﻮاع ﺗﻮتﻫﺎى ﺑﺎ ﮔﻠﯿﺴﻤﯽ ﭘﺎﻦ؛

ﺷﯿﺮﯾﻦ ﮐﻨﻨﺪهﻫﺎ: اﺳﺘﻮﯾﺎ، ارﯾﺘﯿﺘﻮل، ﻣﯿﻮه ﺟﺎدو و ﺳﺎﯾﺮ ﺷﯿﺮﯾﻦ ﮐﻨﻨﺪهﻫﺎی ﮐﻢ ﮐﺮﺑﻮﮐﺴﯿﻞ؛

ادوﯾﻪﺟﺎت: ﻧﻤﮏ، ﻓﻠﻔﻞ، ادوﯾﻪﺟﺎت و اﻧﻮاع ﺳﺒﺰﯾﺠﺎت ﺧﺸﮏ راﯾﺞ؛

ﭼﺮﺑﯽﻫﺎی ﺳﺎﻟﻢ: روﻏﻦ ﻧﺎرﮔﯿﻞ، روﻏﻦ آووﮐﺎدو، روﻏﻦ زﯾﺘﻮن، روﻏﻦ ، MCTﺳﺲ ﻣﺎﯾﻮﻧﺰ

8.  حرف آخر

با توجه به توضیحات اجمالی که گفته شد، رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کنترل دیابت و کسانی که به دنبال سلامت متابولیک هستند، مناسب می باشد. اما در عین حال ممکن است برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات و وزنشان هستند، مناسب نباشد. و ثابت قدوم بودن و دنبال کردن آن برای طولانی مدت، باعث اثر بخشی آن می شود.

منابع:

https://www.ruled.me/guide-keto-diet

https://health.usnews.com/best-diet/keto-diet

http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

https://www.zoomlife.ir