رژیم غذایی پالئو/ The Paleo Diet

رژیم پالئو:

اگر شما کراسفیت کار میکنید قطعا به وفور در مورد این رژیم غذایی شنیده اید که مربی شما در مورد آن صحبت میکنند و یا دوستان شما در باکس کراسفیت در مورد تجریاتشان بعد از این رژیم میگویند .

رژیم پالئو با کراسفیت در هم آمیخته شده و این رژیم به خوبی نیازهای غذایی ورزشکاران این رشته را تامین میکند .

به گفته راب ولف این رژیم بهترین سیستم غذاییست زیرا به ژنتیک و سبک زندگی اجداد ما باز میگردد با این رژیم میتوانید سالم ، عضلانی و پر انرژی باشید .

در مورد این رژیم نظریات بسیار مختلف و متفاوتی وجود دارد به طوری که سازمان غذایی بریتانیا این رژیم را در دسته بندی برترین رژیم های غذایی در رتبه دوم و سازمان غذایی آمریکا در رتبه آخر لیست خود قرار داده است .

رژیم پالئو ، تغذیه به روش انسانهای نخستین:

در این رژیم غذایی سیستم تغذیه انسانهای نخستین اجرا میشود و ادعای کلی این رژیم بر این است که ما از نسل انسانهای اولیه ای هستیم  که اجداد دیرینه ما بودند و ژن مشترک غالبی را داریم و میبایست از رژیم غذایی که آنها پیش گرفته بودند تبعیت کنیم ، از مواد غذایی صنعتی و فراوری شده استفاده نکنیم از غلات و لبنیات استفاده نکنیم و رژیم غذایی خود را به سمت گوشت ها مغز ها سبزیجات و میوه ها سوق دهیم تا از امراضی که در زندگی مدرن بوجود آمده است در امان بمانیم .

 البته با گذر زمان تغییراتی در رژیم غذایی پالئو ایجاد شده و چند نوع مختلف از این رژیم وجود دارد .

در یکی از دسته های این رژیم مواد غذایی مدرنی که ازنظر سلامتی قابل تایید هستند و حتی چربی های گیاهی و  غلات بدون گلوتن مثل برنج سفید نیز مصرف میشود .

و بعضی از افراد نیز به جای رعایت کامل این رژیم از الگوی سالم و ارگانیک خوردن آن استفاده میکنند و مواد فراوری شده مضر را از رژیم خود حذف میکنند .

مواد غذایی اصلی تشکیل دهنده رژیم پالئو:

گوشتها : گوسفند – گاو – خوک – مرغ – بوقلمون و سایر گوشتها

ماهی و غذاهای دریایی : انواع ماهی ها – میگو – خرچنگ – صدف و سایر غذاهای دریایی

تخم مرغ : تخم مرغ هایی که پروسه صنعتی نداشته اند

سبزیجات : کاهو – کلم – بروکلی – هویج و سایر دسته سبزیجات

میوه ها : سیب – موز – پرتقال – توت فرنگی و …

مغزها : گردو – بادام – بادام زمینی – تخمخ آفتاب گردان و …

روغن ها : روغن های طبیعی مثل روغن زیتون بکر – روغن نارگیل – روغن آواکادو و…

ادویه ها : نمک – زردچوبه – فلفل و …

مواد غذایی ممنوع در رژیم پالئو:

شکر و مواد قندی : قندهای مصنوعی – بستنی – شکلات و …

غلات : شامل نان – کیک – ماکارونی  و …

غلات : عدس – لوبیا – نخود و…

لبنیات : در رژیم پالئو خوردن لبنیات ممنوع است که در برخی موارد از لبنیاتی مثل کره و پنیر استفاده میشود

برخی روغنهای گیاهی : مثل روغن سویا – روغن آفتا گردان – روغن هسته انگور – روغن پنبه – روغن ذرت و …

روغن هایی با چربی ترانس : که به روغن های هیدروژنه نیزمشهورند که در مواد غذایی فراوری شده موجود است

شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام ، ساکارالوز ، سیکلامات ، ساخارین ، پتاسیم استسولفام. به جای آن از میتوانید از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید.

 غذاهای فراوری شده : به طور کالی غذاهای که فراوری شده و در پرسه صنعتی تولید و بسته بندی شده است .

نوشیدنی های مجاز در رژیم پالئو:

در این رژیم نوشیدنی اصلی شما آب خالص بدون افزودنی است

انواع چای و دم نوش ها : این نوشیدنی ها دارای خواص بسیاری برای سلامتی جسمی و ذهنی انسانها هستند و قرون زیادیست که توسط مردم استفاده میشود .

قهوه : قهوه دارای خواص آنتی اکسیدانیست و مزایای زیادی را در خود جای داده است .

نکات مثبت رژیم پالئو:

رژیم پالئو به طوری کلی این نکته را بیان میکند که شما میبایست سبک زندگی غذایی صنعتی را کنار گذاشته و به سمت خوردن غذاهای ارگانیک بروید و از خوردن مواد غذایی فراوری شده بپرهیزید .زیرا این مساله بر کسی پوشیده نیست که با صنعتی شدن فراورده های غذایی بسیاری از بیماری ها  همچون مشکل چاقی و اضافه وزن ، مشکلات قلبی و تنفسی ، انواع سرطانها و به طور کلی کاهش طول عمر انسانها شدند و مشکلات زیادی را  برای انسانها ایجاد کردند .

با رعایت رژیم پالئو ما تمام غذاهای صنعتی و فراوری شده را از سبد غذایی خود حذف میکنیم و به سمت غذاهایی با ارزش غذایی بالا و کاملا ارگانیک میرویم و این مساله ضامن سلامتی ما خواهد بود .

نکته دیگر اینکه این رژیم به شما کمک میکند که با خوردن مواد غذایی طبیعی و گوشت ها ، سبزیجات ، مغز ها و … همواره بدنی سالم با وزنی ایده آل و عضلانی را داشته باشید .

در این رژیم غذایی دریافت کالری شما به مراتب از رژیمهای معمول کمتر است و در عوض حجم بیشتری از فراورده های پرتیینی ، ویتامین ها و فیبرها را مصرف میکنید که این موضوع به تناسب اندام شما کمک شایانی خواهد کرد . زیرا با حذف  بخش زیادی از کربوهیدرات و جایگزین کردن مواد پرتیینی و فیبر ها شما مواد مورد نیاز ساخت عضله را بیشتر به سلولها میرسانید و اندامی خوش فرم تر خواهید داشت .

نظریات انتقادی در مورد رژیم پالئو:

نظریات رژیم پالئو وابسته به حدس و گمان است و این را بیان میکند که رژیم انسانهای نخستینی که اکثر وعده غذایی آنها از گوشت و سیزیجات ، میوه ها و مغز ها بوده است برای ما کارایی خواهد داشت در صورتی که دانشمندان معتقدند که ژنتیک ما انسانها با گذشت زمان دستخوش تغییرات فراوانی شده است و به تناسب آن رژیم غذایی ما نیز تغییر کرده که این مساله موجب ایجاد بیماریی های همچون سرطان ، دیابت ، مشکلات قلبی  و بیمار های  از این قبیل شده است .

بنابر این میبایست به دنبال رژیمی باشیم که یشترین سازکاری را در بدن ما داشته باشد و ما بیشترین کارایی را از آن رژیم کسب کنیم .

 در بررسیانتقادی در مورد این رژیم  ، ابتدا میبایست به این نکته اشاره کنیم که ما به طور کامل نمیتوانیم رژیم انسانهای نخستین را پیش بگیریم زیرا انسان به وسیله علم ژنتیک همه موجودات را دستخوش تغییر کرده . قطعا در آن زمان گاو ها ه این حجم شیر تولید نمیکردند و یا گوجه فرنگی ها به بزرگی امروز نبودند.

ثانیا ما به طور قطع نمیدانیم که آنها از چه مواد غذایی استفاده میکردند تحقیقات حاکی از آن است که آنها ریشه های گیاهانی را شبیه به سیب زمینی مصرف میکردند و بقایایی از آسیاب 32000 ساله ای کشف شده است که اثر 5 نوع نشاسته بر روی آن وجود دارد و این بدان معناست که آنها آرد درست میکردند و نان میپختند .

سوم اینکه ما زندگی بسیار متفاوتی نسبت به انسانهای نخستین داریم و شاید این مورد علت اصلی چاقی و بیماری های مختلف در نسل ماست  . آنان مجور بودند تا غذای خود را شکار کنند ولی امروزه ما در منزل به وسیله سفارش آنلاین مایحتاج خود را تهیه میکنیم .

چهارم اینکه ژنتیک ما دستخوش تغییراتی شده است به طور مثال ما در نوزادی شیر مصرف میکنیم و بدن ما قدرت دریافت و تبدیل لاکتوز را دارد و در سنین بالا نیز این قالیت در ما وجود دارد در صورتی که انسانهای نخستین نمیتوانستند از قند لاکتوز استفاده کنند . و یا اینکه دانشمندان پس از تحقیقات دریافتند که ساکنان باستانی ناحیه اسکاندیناوی در فصل سرما و نبود مواد غذایی از چربی نهنگ ها استفاده میکردند.

و به راحتی میتوانستند مقدار زیادی اسید چرب اشباع و امگا سه را مصرف و حضم و تبدیل به انرژی کنند که این مساله در 15 درصد از ساکنان شمال اروپا هنوز صادق است .

پس در میابیم که انسانهای نخستین با توجه به منطقه جغرافیایی رژیم های متفاوتی داشتند و این نکته حایذ اهمیت است که نمیتوانیم بگوییم که هرچیزی که آنها میخردند برای ما مناسب است به عنوان مثال خوردن مواد قندی زیاد برای ما مضر است چه قند مصنوعی باشد و چه عسل طبیعی .

نمونه ای از برنامه غذایی پالئو:

شنبه:

صبحانه: بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه.

ناهار: استیک و سبزیجات.

شام: ماهی سالمون پخته شده با سبزیجات و آووکادو.

یکشنبه:

صبحانه: گوشت با سبزیجات (مانده از شب قبل).

ناهار: ساندویچ در برگ کاهو ، با گوشت و سبزیجات تازه.

شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات .

دوشنبه:

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل. یک تکه میوه.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. مشتی از آجیل.

شام: همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره ، همراه با سبزیجات

سه شنبه:

صبحانه: بیکن و تخم مرغ ، با یک تکه میوه.

ناهار: همبرگرهای باقیمانده از شب قبل.

شام: ماهی قزل آلا سرخ شده در کره ، همراه با سبزیجات.

چهار شنبه:

صبحانه: گوشت با سبزیجات (مانده از شب قبل).

ناهار: ساندویچ در برگ کاهو ، با گوشت و سبزیجات تازه.

شام: گوشت گاو خرد شده با سبزیجات سرخ شده . مقداری  توت فرنگی

پنج شنبه:

صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه.

ناهار: از شب قبل گوشت گاو . یک مشت آجیل.

شام: گوشت خوک سرخ شده با سبزیجات.

جمعه:

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. مشتی از آجیل.

شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین.

نویسنده : احسان منصورآبادی