رژیم غذایی روزه متناوب/Intermittent Fasting

روزه متناوب: 

احتمالا اگر شما علاقه مند به دانش تغذیه هستید یا در مورد آنها تحقیق کرده باشید و یا از دوستان خود در باشگاه های ورزشی یا باکس های کراسفیت در مورد روزه متناوب چیزهایی را شنیده اید .

این سیستم تغذیه ای بسیار کار آمد است و شما با تغییر ناگهانی روند تغذیه به نتایج باور نکردنی میرسید و به راحتی میتوانید حجم چربی بدن را کاهش دهید .

امکان دارد سوالات زیادی در ذهن شما پیش بیاید

که آیا این رژیم سالم است ؟

آسیبی به بدن من نمیرساند ؟

باعث افت حجم عضلانی نمیشود ؟

وقتی اسم روزه به میان می آید شاید فکر کنید که نیاز است مدت زمان زیادی را غذا نخورید که باعث درد معده یا ضعف میشود ولی باید گفت که اینگونه نیست تنها کاری که نیاز است انجام دهید ایجاد نظم و فواصلی بین وعده های غذایی است و در این رژیم در زمان روزه میتوان از آب و مکمل های ورزشی نیز استفاده کرد .

فواید رژیم غذایی روزه متناوب:

این رژیم در عین سادگی بسیار کارآمد است و به راحتی میتوانید وزن بالایی را کم کنید  .

هنگامی که غذا می خوریم، انسولین در خون  بالا می رود و قند در کبد باقی  می ماند. در کبد ، فضای محدودی وجود دارد، بنابراین گلوکز به دیگر قسمت های بدن به شکل چربی انتقال می یابد .

در این سیستم تغذیه ای شما زمانی را به روزه مشغولید و بر خلاف تغذیه معمول از کالری مصرفی مواد غذایی استفاده نمی کنید و در این زمان بدن به سادگی چربی سوزی را انجام میدهد .

کاهش وزن با روزه متناوب یکی از مزایای بدیعی است. با این حال، مزایای دیگری نیز وجود دارد مثل افزایش تمرکز ذهنی ، کاهش سطح انسولین، کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع دو ، ، افزایش سطح انرژی ، افزایش سطح  هورمون های رشد، جلوگیری بالقوه از بیماری آلزایمر و کاهش مشکلات التهاب .

افزایش سطح انسولین خون باعث افزایش سطح لپتین میگردد ، لپتین هورمونی است که به مغز ما احساس سیری یا گرسنگی را میدهد و یا فرمان استفاده از ذخیره چربی را به مغز میدهد پس ما با رژیم روزه متناوب این هورمون را تحریک میکنیم .

معمولا ورزشکاران طرفداران خوردن وعده های غذایی بالا هستند که داشتن وعده های غذایی بیشتر ، در واقع سطح قند خون پایه شما را بالا می برد. سطح قند خون بالاتر باعث مقاومت به انسولین و عدم تحمل گلوکز نیز می شود.

بنابراین انجام روزه متناوب در روزهایی از ماه در بین رژیم های دیگر میتواند بسیار مفید باشد .

ناگفته نماند خوردن غذا در  8 ساعت باعث کاهش حجم غذایی شما و کنار گذاشتن عادت پرخوری میشود .

زمان روزه داری:

در این سیستم تغذیه ای پنجره های 8 ساعته ای تعریف می شود که 8 ساعت خوردن غذا بلامانع است و 16 ساعت در حالت روزه به سر میبرید و معمولا از وعده صبحانه صرف نظر میشود .

معمولا در بانوان 10 ساعت تایم تغذیه و 14 ساعت تایم روزه است و اگر در این مدت مشکلی در تغییراتی هورمونی نداشتند تا 16 ساعت ادامه میدهند .

سیستم های دیگری هم وجود دارد که پنجره ها به 4 یا 16 ساعت تقسیم بندی میشوند و این به این معناست که اگر پنجره 4 ساعته باشد در این زمان تغذیه بلامانع است و این زمان ضرب در 2 میشود و 8 ساعت زمان روزه داری است .

در این رژیم غذایی شما وعده صبحانه را حذف کرده اید و اگر در تایم صبح تمرین میکنید میتوانید 10 گرم مکمل bcaa  را میل کنید که سوخت گیری قبل از تمرین را انجام داده باشید و بعد از تمرین هم 10 گرم از آن را مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید .

زمان استراحت:

همان طور که از اسم این روزه مشخص است دارای تایم استراحت است معمولا این رژیم در مدت بین 2 تا 12 روزه گرفته میشود و به اندازه همین زمان تایم استراحت در نظر میگیرید .

مواد غذایی مصرفی:

روزه به معنای این نیست که هر چیزی دوست داشتید میل کنید در این رژیم ورزشکاران کراسفیت میبایست از هرم تغذیه کراسفیت تبعیت کنند و مواد غذایی از قبیل دانه ها مغز ها میوه ها مواد پروتئینی و … را مصرف کنند و از خوردن مواد غذای که ارزش غذای بالایی ندارند بپرهیزند .

نویسنده : احسان منصورآبادی