بررسی برخی از سیستمهای تمرینی در کراسفیت

کراسفیت و سیستم های تمرینی:

کراسفیت ورزشی است پر از حرکات متنوع و چالشهای جدید که در عین تنوع دارای نظم و قانونی هستند که در غالب سیستم های تمرینی این رشته دسته بندی میشوند .

سیستم های تمرینی در کراسفیت از تنوع بالایی برخوردار هستند که با اهداف مختلفی طراحی و اجرا میشوند . خیلی از تمرینات برگرفته از سیستم های تمرینی رشته  هایی مانند وزنه برداری و بادی بیلدینگ هستند و تعداد زیادی نیز سیستم های تمرین مدرن به کراس فیت افزوده شده اند .

برای اجرای این سیستم های تمرینی احتیاج به یک تایمر مناسب و کاربردی دارید تا با کیفیت بهتری این تمرینات را انجام دهید .

از لینک زیر میتوانید برنامه زمان سنج کراسفیت smart wod   را برای گوشی موبایل خود دریافت کنید .

لینک دانلود نسخه  اندروید:

از اینجا دانلود کنید

لینک دانلود  ننسخه آیفون:

از اینجا دانلود کنید

 برای درک بهتر سیستم های تمرینی کراسفیت در ابتدا میباست با تعدادی از اصطلاحات رایج در کراسفیت آشنا شویم:

Cycle:

چرخه به حرکاتی با تعداد مشخص که در یک برنامه تمرینی وجود دارد گفته میشود .

Round:

روند به تعداد تکرار چرخه های مشخص در یک برنامه تمرینی گفته میشود.

Time cap :

حداکثر زمان مشخصی که برای اتمام یک برنامه در نظر گرفته میشود که اگر زمان تمام شد و برنامه به اتمام نرسید تعداد راند و  تکرار به عنوان امتیاز ثبت میگردد.

سیستم های تمرینی در کراسفیت:

For time :

یکی از برنامه های تمرینی رایج در کراسفیت برنامه فور تایم است ، در این سیستم برنامه ای شامل یک یا چند حرکت در یک یا چند روند مشخص شده انجام میشوند  . که در آخر  زمان نهایی انجام حرکت محاسبه میگردد  .

در این سیستم تمرینی کراسفیت زمان فاکتور اندازه گریست و تلاش میشود تا حد ممکن برنامه در زمان کمتری انجام شود .

 این سیستم تمرینی  معمولا دارای حداکثر  زمان برای پایان یا time cap است .مثل این برنامه:

3 round For time یا Rft

10 c & j

10 pull up

Time cap  10min

Emom:every minutes on the minutes

دقیقه به دقیقه

در این سیستم حرکت یا حرکات به صورت بازه های دقیقه ای انجام میگردد.  که در این زمان میتوان تعداد حرکات مشخص شود یا اینکه حداکثر تکرار ممکن در نظر گرفته شود  که اگر حداکثر تکرار باشد معولا زمانی برای استراحت در نظر گرفته میشود .

این سیستم تمرینی برای ارتقا سطح تکنیک و افزایش رکورد تکرار بسیار مناسب است مثل :

10 min emom

Every minutes

5 ring muscle ups

مثال دیگری از تمرین اموم :

Emom 12min

Minute 1 – 5 strict pull-ups

Minute 2 – 10 push-ups

Minute 3- 15 air squats

Min 4 – off

که در برنامه بالا تمرین در سه راند چهار دقیقه ای انجام میشود و در مضربهای عدد چهار استراحت در نظر گرفته شده است.

Amrap :as many reps/ rounds as possible

`

 انجام حداکثر تکرار تا حد امکان 

انجام حرکت یا حرکات مشخص در بازه زمانی مشخص و در نهایت محاسبه تعداد تکرارهای انجام شده ‌.

این سیستم تمرینی معمولا یه هدف افزایش استقامت و کارایی بیشتر در زمان کمتر استفاده میشود و در مسابقات کراسفیت بسیار پر کاربرد است .

در این سیستم تمرینی امتیازبر حسب تعداد تکرار ورزشکار محاسبه میشود.

مثل این برنامه :

Amrap 20 min

5 pull up

10 push up

15 air squat

Tabata:

این سیستم تمرینی  توسط دکتر ایزومی تاباتا دانشمند ژاپنی و گروهی از محققان موسسه ملی تناسب و ورزش در توکیو ابداع شد.  این سیستم تمرینی معمولا به روش متناوب شدت بالا اجرا میشود که مدت زمان اجرای این سیستم تمرینی 4 دقیقه است و به صورت 8 ست تمرینی 20 ثانیه ای تعریف شده است و بین هر کدام از این ست های فعالیت 10 ثانیه زمان استراحت تعریف شده است .

در این سیستم تمرینی نست به طراحی تمرین مربی میتوان یک یا چندین حرکت را انجام داد و بر فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی کار کرد .

در این سیستم میتوان به روی افزایش آستانه لاکتیک ورزشکاران به خوبی کار کرد و عملکرد سیستم قلبی تنفسی را به خوبی بهبود داد که با توجه به طراحی تمرین مربیان اهداف مختلف دیگری را نیز میتوان دنبال کرد .

برنامه تمرینی تاباتا مثل :

Tabata

Pull ups

Airsquat

Push ups

Sit ups

از طریق لینک زیر میتوانید آهنگهای سیستم تاباتا را دانلود کنید:

از اینجا دانلود کنید

از اینجا دانلود کنید

از اینجا دانلود کنید

از اینجا دانلود کنید

Chipper:

چیپر  تمرینی است که در آن شما تکرارهایی که توسط مربی مشخص شده را باید کامل کنید قبل از شروع حرکت بعدی‌ .این حرکات معمولا والیوم  ( حجم )  بالاییی دارند.

 به طور مثال:

200 du

180 air squat

160 push ups

140 walking  lunges

 120 pull ups

100 burpees

سیستم های تمرینی بیشماری در کراس                                                                                                                                                                                                                                 فیت وجود دارند که در مقالات بعدی به بررسی آنها خواهیم پرداخت .

نویسنده:  آیلار فراصت – احسان منصورآبادی