نوشته بلاگ

آنالیز حرکت هند استند

در بسیاری از مقالات به ـچگونگی اجرای حرکت هند استند اشاره شده است و ما در این مقاله به آنالیز بدنی ورزشکاران میپردازیم  تا با انجام یک سری تست ها نقاط ضعف بدنی ورزشکار را شناسایی کنیم تا به بهترین تکنیک بینجامد .

در این مقاله به آنالیز بدنی _ نحوه اجرا  _تست های  دامنه حرکتی _ حرکات اصلاحی و تقویتی  در حرکت هند استند میپردازیم

در کراسفیت ورزشکاران دامنه وسیعی از حرکات را فرا میگیرند که توانایی آنها در تمام جنبه های جسمانی افزایش میابد .

اکثر حرکات موجود در کراسفیت توسط ورزشکاران در رشته های دیگر انجام میشود.

و حرکت هند استند که یکی از حرکات بنیادی ژیمناستیک است در رشته کراسفیت انجام میشود .

آنالیز حرکت هند استند:

بهترین شکل حرکت هند استند زمانی است  که کنار دیوار هلد شود و دستها اندازه عرض شانه باز باشد که در این حالت راحت ترین آنالیز از مفاصل را میتوانیم ارائه دهیم و همچنین  انجام هند استند با دستهای باز  مو بیلیتی بیشتر نیازمند است و چالش بر انگیز تر از دستهای جمع خواهد بود .

در حرکت هند استند میبایست کف دستها کامل روی زمین باشد انگشتهای دست به سطح زمین فشار مناسب را وارد کنند و پنجه های پا کشیده به سمت بالا باشد .

در این حالت مچ دستها تحت فشار هستند و موبیلیتی این قسمت بسیار حائز اهمیت است زیرا درصد زیادی از حفظ تعادل در این قسمت انجام میشود .

حفظ ثبات همزمان به دو فاکتور مهم نیازمند است یک فاکتور تعادل و دومی موبیلیتی مفاصل و همچنین فاکتورهای دیگری که از 10 فاکتور مربوط به آمادگی جسمانی در کراس فیت نیاز مند است عبارتند از : قدرت – استقامت و هماهنگی عصبی عضلانی است .  در مسابقات کراسفیت به علت مهم بودن زمان اجرا فاکتور سرعت نیز در هند استند واک مورد نیاز است.

نکته ای که حرکت هند استند را از سایر حرکات متمایز میکند روش غیر معمولی است که باعث افزایش قدرت عضلات ناحیه شانه ای میشود افزایش قدرت در حالت برعکس ، در هنگام هلد ( ایستادن ) یا راه رفتن نیاز است که عضلاتن میانی بدن ( کر ) و هیپ ( باسن ) ثبات و قدرت مورد نیاز را داشته باشد .

انقباض عضلات ناحیه شانه ای باعث افزایش قدرت و ثبات مفاصل در این ناحیه میگردد و همچنین همزمان سه مفصل مچ دست آرنج و شانه به طور هماهنگ وظیفه حفظ تعادل را بر عهده دارند .

آنالیز دقیق حرکت هند استند باعث فهم بهتر از حرکت و بهبود توانایی ورزشکاران میگردد.

در هنگام اجرای حرکت هند استند مربی و یا یار تمرینی باید بر حالت بدن فرد نظارت داشته باشد تا مفاصل آرنج کاملا باز و کشیده باشد ،  ستون مهره ها در راستای خود قرار بگیرند و لگن منقبض باشد ورزشکار باید به راحتی تنفس عادی خود را بدون از دست دادن تعادل انجام دهد و که در صورت حبس نفس اکسیژن رسانی به اندام ها کم شده و ورزشکار سریعا دچار خستگی میشود  .

در هنگام اجرا مربی  کراس فیت میبایست مثل یک آینه موقعیت بدن ورزشکار را به او اطلاع دهد تا در حالت مناسب از حرکت قرار بگیرد زیرا در حرکت هند استند به علت وارون بودن به ورزشکار موقعیت مکانی و بدنی خود را نمیتواند به خوبی تشخیص دهد زیرا مایع بین گوش که وظیفه حفظ تعادل را برعهده دارد در حالت جدید و غیر طبیعی قرار میگیرد.

دستها با فرم مناسب (سمت چپ) و در مقابل دستی خمیده و بدون ثبات و لوردوز ( قوض کمری ) بیش از حد

تست مخصوص ارزیابی انعطاف مفاصل:

به علت موقعیت قرار گیری دستها در حرکت هند استند و وظیفه حفظ تعادلی که دارند بسیار حایز اهمیت تر از سایر حرکات کراس فیت هستند و اگر مچ دستها از ثبات و انعطاف کافی برخوردار نباشند زنجیره حفظ تعادل را دچار مشکل میکنند . مثل کمبود انعطاف مچ پاها در حرکت آورهد اسکوات کراسفیت که کل زنجیره حرکت را  دچار اشکال میکند .

در اینجا آزمایش مخصوصی را ارائه میدهیم که شما به راحتی میتوانید از انعطاف مناسب مچ دستها اطمینان حاصل کنید.

تست ارزیابی مچ دست:

در ابتدا کف دست را کامل روی جعبه قرار دهید و آرنج را کامل باز کنید

 و سپس ورزشکار تا جایی که میتواند مچ دست را رو به جلو هل میدهد  بدون اینکه آرنج خم شود .

و در تست بعد طبق شکل انگشتان به صورت خمیده کنار باکس قرار میگیرند و ورزشکار مجدد همین کار را تکرار میکند.

با انجام تست مفصل مچ و محاسبه زاویه میتوان مشکل فقدان انعطاف را شناخت و آن را مرتفع کرد

 اگر مچ دست ورزشکار از زاویه 90 درجه بیشتر باز نشد و باعث ایجاد درد درناحیه ساعد گردید موبیلیتی ورزشکار کم است و بر روی این فاکتور بیشتر میبایست زمان صرف کند .

توجه داشته باشید که در هنگام تست پاشنه دست نباید از زمین جدا شود و ساعد به آرامی و بدون ضربه خم شود.

تست ارزیابی عضلات پشتی بزرگ ( لتس):

برای انجام تست عضلات پشتی بزرگ  ورزشکار به روی زمین دراز میکشد دستها را مطابق شکل به صورت موازی و انگشتانی باز پشت سر قرار میدهد دستها را به پشت سر تا حد توان فشار میدهد زانو ها را خمیده به حالت 90 درجه به داخل شکم خم میکند . باید توجه داشته باشد که ستون مهره ها منقبض و در راستای خود قرار داشته باشند .

با کشش عضلات لت و استفاده از دامنه حرکتی شانه ها و درگیر کردن عضلات هیپ انعطاف لت بررسی میشود

تست ناحیه توراسیک اسپاین (قسمت بالایی ستون مهره ها ):

ناحیه توراسیک ستون مهره ها و عضلات شانه ای به طور پیچیده ای به هم مرتبط هستند و فقدان انعطاف در ناحیه شانه ای و عضلات  پشتی موجب تاثیر گذاری برناحیه توراسیک میشود و ممکن است باعث ایجاد کایفوزیس یا گودی پشت شود .

تست locked internal-rotation به شما کمک میکند تا به خوبی انعطاف ناحیه ستون مهره ها را ارزیابی کنید .

ورزشکار روی پاشنه های خود مینشیند  ،یک بازو روی زمین در مقابل زانوها صاف شود.

و دیگری پشت بدن قرار بگیرد سپس ورزشکار به سمت دست پشتی میچرخد بدون اینکه زاویه پاها و لگن تغییر کند .

در این تست میبایست شانه زاویه ای بیشتر از 50 درجه را ایجاد نمایددر غیر این صورت انعطاف ورزشکار در ناحیه توراسیک کم است  این تست را در هر دو طرف انجام دهید.

این تست در بررسی انعطاف در باز و بسته شدن ستون مهره ها در ناحیه توراسیک کاربرد دارد

کسانی که انعطاف مناسب در ناحیه ستون مهره ها را ندارند و نمیتوانند به خوبی این ناحیه را مهار کنند در انجام حرکت هند استند ناخواسته برای حفظ تعادل از شانه ها و دستها کمک میگیرند .

برای کسانی که نیازمند ارزیابی تقارن و ثبات در قسمت خط میانی بدن دارند ما دو تست را پیشنهاد میکنیم .

stabilization push-up:

در سال 2015 کراس فیت مقاله ای را در این رابطه ارئه کرد که در این تست ورزشکار به شکم روی زمین دراز میکشد ساعد را موازی بالای سر میگذارد و با حفظ انقباض راستای بدن تلاش میکند تا به حالت پوش آپ  بالا بیاید و اگر موفق نشد سپس دستها را زیر چانه میاورد و مجدد تلاش خود را برای بالا آمدن انجام میدهد . امتیاز این تست به شکل زیر محاسبه میگردد.

تست توماس:

ورزشکار به پشت روی زمین دراز میکشد  و هر دو زانو به طور کامل مقابل سینه فلکشن می یابد و باسن روی زمین قرار میگیرد  مربی  می ایستد و یک دست را به منظور نظارت بر لوردوز کمری یا  tilt پلویس به ترتیب روی مهره های کمری یا ستیغ ایلیاک قرار می دهد. ورزشکار پای مورد آزمایش را به آرامی پایین می آورد تا جایی که کاملاً در حالت ریلکسیشن قرار گرفته باشد یا اینکه tilt پلویس قدامی و یا افزایش قوس کمر رخ دهد. عدم اکستنشن ران با فلکشن بیشتر از 45 درجه زانو نشان دهنده ی سفتی عضله ایلیوسواس است. اکستنشن کامل هیپ با فلکشن زانو کمتر از 45 درجه نشاندهنده ی سفتی عضلانی رکتوس فموریس می باشد. عدم اکستنشن هیپ با فلکشن زانو کمتر از 45 درجه نشاندهنده ی سفتی عضلانی ماهیچه ایلیوسواس و رکتوس فموریس می باشد. چرخش خارجی مفصل هیپ در طی هر یک از حالات قبلی نشان دهنده ی سفتی نوار ایلیوتیبیال می باشد. توجه داشته باشید که افزایش در tilt پلویس قدامی و قوس کمر باید برای جلوگیری از یافته های منفی و اشتباه حذف شود. برای تأیید بیشتر این ارزیابی معاینه کننده می تواند به سادگی با وارد کردن فشار به ساق پا  برای پایین آوردن آن بروی تخت اقدام کند. بازگشت قوس کمر نشان دهنده ی یک یافته ی مثبت خواهد بود .

حرکات اصلاحی:

پس از برررسی ارزیابی ورزشکاران توسط تست ها زمان انجام حرکات اصلاحی میشود.

کمبود انعطاف مچ دست:

در موررد مچ دست در صورت فقدان انعطاف کافی در این قسمت چند دلیل میتوانند دخیل باشد : کمبود انعطاف عضلات این ناحیه یا فقدان انعطاف در مفاصل و رباطها

اگر کمبود انعطاف به علت گرفتگی عضلانی در این قسمت باشد ورزشکار میتواند این مشکل را با ابزاری همچون فوم رولر برطرف کند که با ماساژ ناحیه قدامی ساعد تا حد زیادی این مساله بهبود میابد.

برای افزایش انعطاف در این ناحیه ورزشکار میبایست بر روی زانو بنشینیند کف دستها با انگشتانی رو به جلو بدن جلوتر از زانو قرار دهد آرنجها را قفل کند و بدون این که کف دست از زمین جدا شود شانه ها را رو به جلو متمایل کند . این حرکت تا حد زیادی انعطاف این ناحیه را بهبود میبخشد .

در روشی دیگر ورزشکار میبایست دست خود را بر روی باکس یا میز قرار دهد و کش پاور باند را دور مچ خود می اندازد کف دست روی باس ثابت است و سر کش به یک سازه متصل شده است ، ورزشکار تاجایی که میتواند دست خود را عقب میبرد و کش در جهت مخالف نیرو وارد کرده و مچ را تحت تنش قرار میدهد.

استفاده از کش مقاومتی به ورزشکار کمک میکند تا خشکی مفصل ناحیه مچ را بهبود ببخشد

کمبود انعطاف عضلات پشتی بزرگ:

در صورت گرفتگی این عضلات ورزشکار میبایست عضلات را رها سازی کند که روشهای مختلفی برای این کار وجود دارد که یکی از این روشها این است که ورزشکار به پهلو دراز میکشد و فوم رولر رو زیر بغل قرار میدهد و با بالا و پایین بردن تنه عضلات را بر روی فوم فشار میدهد .

 یکی از روشهای افزایش انعطاف عضلات پشتی بزرگ این است که ورزشکار روبروی میله سازه می ایستد و سینه خود را میچسباند و با یک دست سازه را به سینه میچسباند به شکلی که تنه نچرخد و دست دیگر را به صورت کشیده و صاف تا جایی که میتواند عقب میکشد .

در صورت درد و گرفتگی در ناحیه عضلات پشتی بزرگ ( لتس ) که این درد باعث محدود شدن گروه زیادی از عضلات میگردد میبایست این عضله را توسط انجام تمرینات کششی خاص آزاد کرد که میتوان با فوم رولر یا توپ ماساژ این کار را انجام داد ، این کار باعث آزاد شدن و افزایش انعطاف در ناحیه سرشانه ای نیز میگردد.

گرفتگی های عضلانی هستند که شباهتهای بسیاری به هم دارند و باعث بوجود آمدن محدودیتهایی در قسمت شانه میشود و همانطور که اشاره شد با انجام تست هایی میتوان آنها را شناسایی کرد و برای آزاد کردن آنها بوسیله ابزاری مثل فوم رولر و کراس بال میتوان این کار را انجام داد.

کمبود انعطاف ناحیه توراسیک:

روی پشت میخوابیم فوم را زیر کتف قرار داده و دستها را بالای سر قرار میدهیم و شانه باسن و پاها را روی زمین قرار میدهیم تا توراسیک اسپاین تحت کشش قرار بگیرد این کار را میتوان با وزنه ای انجام داد به نحوی که ورزشکار وزنه را در دست میگیرد و توراسیک اسپاین را تحت کشش قرار میدهد مانند مراحل قبل ورزشکار میتواند پزیشن را تغییر دهد تا نقاط مختلف از ستون مهره را تحت تنش قرار دهد.

برای افزایش انعطاف و رها سازی ناحیه توراسیک ورزشکار بر روی زمین روی زانو مینشیند یک دست روی زمین و دست دیگر پشت سر قرار میگیرد بالاتنه به شکل یکپارچه  تا حد توان به پشت میچرخد و در حد نهایی 7 تا 10 ثانیه مکث انجام میشود.

تکرار مداوم این حرکت به انعطاف ناحیه توراسیک کمک شایانی میکند

نکته دیگری که بسیار حائز اهمیت است ثبات و قدرت عضلات میان تنه ای است زیرا که این عضلات هستند که عضلات بالاتنه و پایین تنه را به هم اتصال میدهند و باعث ثبات و تعادل بدن میشوند .

کشش 90 درجه کنار دیوار حرکتی بسیار مناسب برای افزایش انعطاف درناحیه شانه ای و توراسیک است در این کشش ورزشکار کنار دیوار می ایستد دستها را صاف  جلو سینه به دیوار میچسباند و از ناحیه لگن رو به جلو خم شوید یک یار کمکی نیز میتواند به شما کمک کند تا زاویه بیشتری را پایین برد.

کشش 90 درجه کنار دیوار باعث افزایش انعطاف ناحیه شانه ای و توراسیک میشود

در حرکات کراسفیت ثبات هسته مرکزی بدن یا عضلات کمر از اهمیت بسزایی برخوردار است و عدم ثبات این عضلات موجب ایجاد آسیب و ضعف تکنیکی میگردد یکی از حرکاتی که بسیار به تقویت این عضلات کمک میکند حرکت تست 90 درجه است وقتی این حرکت را با هدف تقویت عضلانی انجام میدهیم ورزشکار با انقباض کامل عضلات میان تنه و حفظ راستای ستون مهره ها پایین میرود تا جایی که کمر به سمت خمیدگی برود و در همان حالت با حفظ انقباض 10 تا15 ثانیه مکث میکند .

افزایش انعطاف عضلات ناحیه جلو پا (چهار سر رانی و سویز خاصره ) و هیپ ( باسن ) با استفاده از هند استند:

 عضلات هیپ یا باسن آخرین عضلاتی هستند که در انجام حرکت هند استند مورد بررسی قرار میدهیم و برای این کار تست  couch stretch استفاده میکنیم که عضلات ناحیه پایین تنه به صورت زنجیره ای باعث آزاد سازی و افزایش انعطاف دیگر عضلات پایین تنه میگردند .

در این تست عضلات پوس ماژور و رکتوس فمورس به خوبی مورد ارزیابی قرار میگیرند در این تست ورزشکار پشت به دیوار روی زانو مینشیند یک پا را به عقب میبرد و به دیوار میچسباند و به دیوار فشار میدهد کف پای مخالف روی زمین قرار میگیرد و زاویه 90 درجه را میسازد و ورزشکار تلاش میکند تا حالت طبیعی ستون مهره های خود را حفظ کند .به منظور بیشتر هدف قرار دادن عضلات چهار سر رانی ورزشکار میبایست پای پشت را بالا تر ببرد و با حفظ راستای بدن فاصله پاها را بیشتر کند . برای اینکه فشار بر روی عضله سویز بیشتر شود ورزشکار زانو را خمیده تر میکند و راستای ستون مهره های خود را حفظ میکند اگر بدن رو به جلو خم شد یا کمر گود شد نشانه ضعف عضلانی و انعطاف  این عضلات است که میبایست تقویت شود.

این حرکت با افزایش انعطاف ناحیه پایین تنه به افزایش انعطاف ناحیه هیپ می انجامد

نتیجه گیری:

آنالیز حرکت هند استند بسیار حائز اهمیت است و ورزشکار میبایست ضعف های بدنی خود را بشناسد و آنها را رفع کند تا بتواند ضعف تکنیکی را بر طرف کند و در نتیجه کارایی بالا تری داشته باشد  .

نویسنده و مترجم  : احسان منصورآبادی

منابع  :

1. Cook G, Burton L, Kiesel K, Rose G, and Bryant MF. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies. Santa Cruz, Calif.: On Target Publications, 2010. p. 163. 2. Gautier G, Marin L, Leroy D, and Thouvarecq R. Dynamics of expertise level: Coordination in handstand. Human Movement Science 28: 129-140, 2009. 3. Glassman G. Foundations. CrossFit Journal. April 1, 2002. Available at http://journal.crossfit.com/2002/04/ foundations.tpl. Accessed June 10, 2015. 4. Glassman G. Handstands. CrossFit Journal. Jan. 1, 2004. Available at http://journal.crossfit.com/2004/01/ the-handstand-by-greg-glassman.tpl. Accessed June 10, 2015. 5. Mulligan B. Manual Therapy: Nags, Snags, MWMs, Etc. 6th ed. Orthopedic Physical Therapy Products, 2010